Интервальное голодание: как запустить процесс сжигания жира

В последние годы интервальное голодание (фастинг) стало одним из самых  обсуждаемых трендов.

Звезды шоу-бизнеса, блогеры и даже некоторые врачи утверждают, что отказ от еды в определенные часы помогает не только сбросить лишний вес, но и запустить процессы омоложения организма.

Однако так ли это безопасно и всем ли можно пробовать такую систему питания? Об этом рассказала врач-диетолог Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Светлана ЧЕРЕПАНОВА.

Не есть на ночь

-Важно понимать, что интервальное голодание — это не диета в классическом смысле, где нужно считать каждую калорию и отказываться от любимых продуктов.

Это, скорее, схема питания, которая циклически чередует периоды приема пищи и периоды без еды.

Основная идея заключается в том, чтобы вместить все приемы пищи в определенный временной промежуток, который называют «пищевым окном», а остальную часть суток голодать.

Светлана Черепанова
Врач-диетолог

Существует несколько схем фастинга. Выбор зависит от ваших целей, распорядка дня и, что самое главное, состояния здоровья.

Самым популярным методом является схема 16/8. Она подразумевает 16 часов голода и 8 часов, в течение которых вы можете есть. Например, вы завтракаете в 10 утра, а ужинаете в 18:00. После этого - только вода и несладкие напитки.

Для начинающих советуют более мягкий вариант — метод 14/10. Это 14 часов голода и 10 часов для приема пищи. Такой режим легче переносится психологически и физически, позволяя организму постепенно адаптироваться.

Какие продукты выбрать

Многие ошибочно считают, что интервальное голодание — это волшебная таблетка, которая позволяет есть все подряд, лишь бы уложиться в «пищевое окно». Это заблуждение.

Есть разрешенные продукты в период приема пищи. Питаться только фастфудом — это путь к дефициту питательных веществ и проблемам с пищеварением.

Что же обязательно нужно включить в рацион? Врач-диетолог рекомендует придерживаться принципов здорового питания:

• Овощи и фрукты.
• Постные белки: птица, рыба, бобовые (чечевица, нут), тофу, орехи, семена, нежирные молочные продукты.
• Цельнозерновые продукты: овсянка, киноа, гречка, цельнозерновой хлеб.
• Полезные жиры: авокадо, оливковое масло, жирная рыба.

Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми нутриентами, рекомендуется разделить «пищевое окно» на 3 - 4 полноценных приема пищи.

Не стоит пытаться съесть дневную норму за один раз — это создаст излишнюю нагрузку на желудочно-кишечный тракт.

В период голода, когда можно только пить, выбирайте воду, несладкую минеральную воду, зеленый и травяной чай без сахара и других подсластителей.

Все остальные напитки, включая соки и газировку, должны быть исключены.

Как то работает

Механизм действия фастинга основан на физиологических процессах организма. В период голодания происходит следующее:

Переход на сжигание жиров. Когда запасы глюкозы (основного источника энергии) истощаются, организм вынужден переключиться на жировые запасы. Это приводит к снижению веса.

Запуск аутофагии. Голодание — полезный стресс, который активирует процесс естественного клеточного очищения и обновления.

Организм начинает избавляться от поврежденных клеток и белков, используя их для строительства новых. 

Плюсы и минусы

Как и у любой системы, у интервального голодания есть свои преимущества и недостатки.

Преимущества:

• Снижение веса за счет естественного сокращения калорий.
• Улучшение метаболизма: снижение инсулинорезистентности и риска развития диабета 2 типа.
• Повышение уровня эндорфинов, что улучшает настроение.
• Упрощение режима дня: меньше времени тратится на готовку и приемы пищи.

Недостатки и риски:

• Риск дефицита питательных веществ при несбалансированном рационе.
• Провокация переедания у людей с склонностью к расстройству пищевого поведения.
• Возможность усиления стресса и тревожности из-за строгих ограничений.
• Наличие серьезных противопоказаний.

Кому нельзя голодать

Интервальное голодание подходит далеко не всем. Категорически не рекомендуют практиковать фастинг следующим категориям граждан:

• Беременным и кормящим женщинам.
• Людям с недостаточной массой тела (ИМТ меньше 18,5).
• При заболеваниях ЖКТ, щитовидной железы, аритмиях, туберкулезе.
• Пожилым и ослабленным людям. 

Не гонитесь за модой

Интервальное голодание может быть эффективным инструментом для похудения и улучшения метаболизма, что подтверждается рядом научных исследований. Однако это не панацея.

Его эффективность и безопасность напрямую зависят от сбалансированного рациона в «пищевое окно» и индивидуальных особенностей организма.

Перед началом практики фастинга, особенно при наличии хронических заболеваний (в первую очередь, диабета), крайне важно проконсультироваться с врачом.

И надо прислушиваться к своему телу — любой метод питания должен улучшать, а не ухудшать здоровье и самочувствие.

Не гонитесь за модой, если она противоречит потребностям вашего организма.