Не отвечал на смс два часа — и вы уже в разводе: почему мы сами создаем драму

Знакомая ситуация: вы пишете партнеру важное для вас сообщение, а он не отвечает. Час, два, три...

Внутри закипает злость, обида и раздражение.

Потом выясняется, что человек просто был в дороге, связь пропала. А вы уже успели поругаться с ним в своей голове и создать настоящую драму.

Почему мы так часто страдаем от собственных фантазий?

Психолог, сексолог и когнитивно-поведенческий терапевт Александра МЕДЯНИК рассказала, что такое когнитивные искажения и как перестать воевать с ветряными мельницами. 

Что вытворяет мозг

По словам психолога, мы часто обижаемся не на реального человека, а на свои домыслы о нем.

- Наша задача — поговорить о том, как перестать ссориться с собственными мыслями, — сразу обозначила цель встречи Александра. — Представьте: вы ждете ответ на сообщение, а его нет. Что начинается внутри?

Злость, переживание, докручивание.

Мы все становимся заложниками когнитивных искажений.

По-простому, это когда наш мозг начинает заниматься творчеством без реальных оснований.

Он не собирает факты, а подкидывает нам готовые заготовки из прошлого.

Мы на них реагируем, думая, что это и есть правда.

Многие считают, что с этим можно справиться усилием воли: «Ну всё,  просто не буду ревновать и обижаться». Но это не работает.

Наш мозг — это сеть нейронных связей. Представьте их как тропинки, по которым бегут биохимические токи.

Чем чаще мы думаем одну и ту же мысль (даже если пытаемся ее запретить!), тем шире становится тропа.

Запретив себе думать о белых медведях, мы будем думать только о них.

Старую нейронную связь нельзя просто вырезать — мозг тут же создаст новую рядом.

Единственный выход — создать новую, полезную мысль-тропинку и тренировать её, пока она не станет основной. Но это требует усилий, иначе мозг лениво свернет на старую, протоптанную дорожку. 

Золотое правило

В когнитивно-поведенческой терапии есть фундаментальная истина: нас расстраивают не сами события, а наша оценка этих событий.

- Девушки часто думают: «Муж не помыл кружку и выбесил меня». Но вас бесит не муж и не кружка! Вас бесит ваша оценка ситуации. А событие является триггером, — объясняет Александра.

— Мы не можем поменять эмоцию напрямую, сказав себе: «Просто не злись».

Но мы можем поменять мысль. Изменится мысль — изменится и эмоция, а следом поменяются и действия.

Лайфхак от психолога: один разговор — одна тема. Не припоминайте всё сразу.

- Почему мы ссоримся и не можем договориться? Запомните: один разговор - одно решение, - советует Александра.

- Важно не допускать того, чтобы партнёр или вы уводили разговор с базовой первой темы. То есть обсуждаем единственную проблему.

Один разговор — одна тема. 

10 главных ловушек мозга

Александра Медяник выделила наиболее частые когнитивные искажения, которые отравляют нам жизнь:

1.     Чтение мыслей.  

Вы предполагаете, что партнер может знать, чего вы хотите, не говоря ему об этом. («Он должен был понять, что мне на праздники надо дарить цветы»).

А он мог расти в семье с совсем другими устоями.

И у него тоже есть когнитивные искажения, например, что цветы вообще ничего не значат для девушки, лучше подарить полезную вещь - мясорубку.

И когда мы не говорим партнёру свои желания, он не может их выполнить. Мы остаёмся обманутыми в своих ожиданиях.

На самом деле чаще всего человек хочет сделать нам что-то приятное, но не умеет, не знает как. И наша задача научить его. Делать это надо словами.

2.     Эмоциональное обоснование.

Вы делаете выводы на основе своих ощущений: я так чувствую, значит, это правда. («Я чувствую, что ты меня не любишь, значит, это так».

А мужчина сидит в недоумении: «Я тебе квартиру подарил, машину, с работы тебя каждый день забираю, а ты чувствуешь».

 3.     Действия как символы.

Вы трактуете действия другого человека как символ определенного отношение к вам. («Не помыл кружку = не любит»).

А на самом деле он просто устал, вот и не помыл.

4.     Тирания долженствования.

Очень токсичное искажение. Вы критикуете партнера или себя,  используя слова «должен», «обязан», «следует».

Например: «Он должен отвечать на смс сразу».

5.     Ошибка предсказания.

Вы пытаетесь предсказывать, что будет делать партнер в какой-то ситуации.

И уверенны в худшем сценарии. («Я поцарапала машину, он точно будет ругать меня»).

6.     Сверхобобщение.

Вы делаете глобальные выводы на основе одной иди нескольких ситуаций. Используете слова «всегда» и «никогда». («Ты вечно ходишь недовольный!»).

7.     Обесценивание положительного. В момент ссоры вы забываете или обесцениваете положительные поступки партнера.

Игнорируете хорошее. (Партнер подарил мясорубку, но не купил розы).

8.     Негативный фильтр.

Фокус только на одной плохой детали, вместо того, чтобы оценивать ситуацию в целом. «Он вообще плохой, ничего для меня не делает».

Хотя мы имеем в виду под «не делает» какую-то одну конкретную вещь, например, кружку не помыл. Вы замечаете только плохое и не видите хорошего.

9.     Черно-белое мышление.

Деление на «плохое» и «хорошее» без полутонов.

Вы видите ситуацию только в двух категориях вместо множества вариантов. «У нее всегда чисто» или «Она плохая хозяйка».

10.  Иллюзия контроля.

Вы думаете, что можете полностью контролировать или влиять на своего партнёра, его чувства, его ощущения, игнорируя, что он отдельная взрослая личность. («Он не в духе, это я что-то сделала не так»).

Как перепрошить свой мозг

Чтобы не ссориться с собственными мыслями, Александра Медяник предлагает простой инструмент, который можно применить прямо во время назревающего конфликта.

Возьмите лист бумаги и разделите его на 6 колонок:

1.     колонка - эмоция. Запишите свою эмоцию. (Например: злость).

2.     колонка - ситуация, в которой произошла эта эмоция. (Партнер не отвечает на смс 2 часа).

3.     колонка - автоматическая мысль. Найдите мысль, которая вызывает эту эмоцию. («Он делает это специально, я ему не нужна»).

4.     колонка - проверка фактов. Нужно проверить, верна ли эта мысль. Задайте себе вопросы: а так ли это? Могу ли я объяснить это иначе?

Какие аргументы за и против этой мысли?

Записываем, например «Мысль не верна, так как я не знаю, по какой причине он мне сейчас не отвечает». 

5.   колонка - вред мысли.

Спросите себя: какой вред мне приносит эта мысль?

Почему я хочу от неё избавиться? («Эта мысль портит мне настроение, я злюсь и готова сорваться на близком человеке»).

6.     Новая полезная мысль.

На основе ответов в колонке 4 и 5 создаём новую полезную мысль, которую каждый раз нужно будет думать («Я не знаю причину, почему он сейчас не отвечает, я потом его спрошу.

А пока я жду, займусь любимым делом»).

Каждый раз, когда вы ловите себя на негативе, направляйте энергию на эту новую мысль в шестой колонке.

Со временем старая нейронная связь ослабнет, а новая станет вашей полезной автоматической привычкой.

- Мы очень часто разговариваем когнитивными искажениями. И если мы начнем их видеть, сможем с ними работать, — уверяет Александра.

В следующий раз, когда вы начнете ссориться или злиться из-за немытой кружки, сделайте паузу и спросите себя: а с кем я сейчас на самом деле ругаюсь? С реальным человеком или с собственными мыслями?