Тестостерон на вашей тарелке: что должен есть настоящий мужчина

Часто, когда семья планирует пополнение, основное внимание уделяется здоровью женщины.

Однако мужской фактор играет не меньшую роль.

Способность мужчины к зачатию напрямую зависит от образа жизни и того, что лежит на его тарелке.

-Мужская фертильность — это способность мужчины производить здоровую сперму, способную к оплодотворению для успешной беременности. На ее могут влиять возраст, генетика, питание и образ жизни, — объясняет врач-терапевт Калужского областного центра медицинской профилактики Елена ВОРОНИНА.

Елена Воронина
Терапевт

В организме всё взаимосвязано.
Неправильное питание, постоянный стресс, алкоголь и недостаточная физическая активность — всё это бьет по мужскому здоровью.

По словам врача, когда мужчина набирает лишний вес из-за еды, жировая ткань меняет гормональный фон, начинает превращать мужские гормоны (андрогены) в женские (эстрогены).

А эстрогены — это враг номер один для сперматозоидов.

Они снижают активность веществ, которые нужны для выработки тестостерона.

В итоге падает потенция, а сперматозоиды становятся вялыми и малоподвижными. 

Что нужно мужчинам

Если вы планируете стать папой, придется налегать на полезные продукты.

Чтобы половые клетки были здоровыми и активными, мужскому организму нужны конкретные «строительные материалы»:

1. Антиоксиданты — телохранители ДНК.

Сперматозоиды очень уязвимы для повреждений свободными радикалами. — Антиоксиданты защищают их клеточные мембраны и ДНК от мутаций.

Где брать: свежие фрукты, ягоды, овощи, зелень, орехи, семечки, молочные продукты, морепродукты, яйца, нерафинированное растительное масло.

2. Белок — строитель и энергия.

Белок помогает восстанавливать сперматогенез на клеточном уровне и повышает подвижность сперматозоидов. Без белка они будут вялыми и сонными.

Где брать: в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молоко), морепродукты, а также бобовые (фасоль, горох, чечевица).

3. Омега-3 жирные кислоты и лецитин.

Они улучшают текучесть мембран сперматозоидов, увеличивают их количество, подвижность и жизнеспособность. Полезные жиры — друг, а насыщенные жиры и трансжиры из фастфуда — враг.

Где брать: жирная морская рыба (скумбрия, сельдь, лосось), льняное семя, нерафинированное растительное масло, грецкие орехи.

Лецитин есть в сале (но не больше 50 граммов в день), молочке, печени и яйцах.

4. Углеводы — топливо для сперматозоидов.

Когда углеводы расщепляются до фруктозы, они становятся главным источником энергии для митохондрий половых клеток. Без углеводов сперматозоиды просто не смогут активно двигаться к цели.

Между прочим, в секрете семенных пузырьков почти 65% — это фруктоза!

Где брать: все продукты растительного происхождения — крупы, хлеб, фрукты, овощи.

5. Цинк и селен.

Самые важные микроэлементы для мужчины. Они помогают синтезировать тестостерон.

Где брать. Рекордсмены по цинку — устрицы, тыквенные семечки и печень. Селен есть в зародышах пшеницы, орехах (особенно бразильских), буром рисе, яичных желтках, морепродуктах, молочке, овощах и фруктах.

6. Вода.

Пейте 1,5–2 литра в день. Обезвоживание снижает объем спермы.

7. Фолиевая кислота (витамин B9).

Многие думают, что фолиевая кислота нужна только беременным женщинам.

Нет. Мужчинам она тоже жизненно необходима.

Она участвует в синтезе ДНК. Если ее мало, сперматозоидов с аномалиями (неправильным строением) становится слишком много.

Где брать: зелень (петрушка, укроп, салат), бобовые, цитрусовые, финики.

8. Карнитин и коэнзим Q10.

Это особые вещества, связанные с энергетикой клеток. L-карнитин помогает митохондриям (энергетическим станциям) работать эффективнее.

А коэнзим Q10 — это мощный антиоксидант и помощник в выработке энергии.

Вместе они увеличивают концентрацию, подвижность и жизнеспособность сперматозоидов, плюс улучшают их форму (морфологию).

Где брать: продукты животного происхождения, рыба, бобовые. 

Это нужно выбросить

А вот от чего придется отказаться, если в планах — малыш.

• Соевые продукты (соевое мясо, тофу, соевое молоко).

В них много фитоэстрогенов — растительных аналогов женских гормонов.

Если есть их килограммами, можно получить гормональный сбой и снижение количества сперматозоидов.

Одна порция в неделю — не страшно, но не каждый день.

• Шпинат, ревень и щавель.

С одной стороны, они полезные. Но в них много оксалатов — веществ, которые мешают усваиваться кальцию.

А кальций нужен для выработки сперматозоидов. Так что эти продукты — редкие гости на столе.

• Жирное жареное, фастфуд, кондитерка, чипсы, соленые закуски.

Там сплошные трансжиры. Они напрямую снижают количество и качество спермы.

Особенно опасны пицца, копчености, соленая рыба и полуфабрикаты (котлеты, пельмени из магазина).

•  Сладкая газировка.

Сахар и химия в них снижают концентрацию сперматозоидов и их подвижность.

Плюс эти напитки обезвоживают организм из-за кофеина и сахара.

•  Пиво.

Всего четыре маленькие кружки в неделю — и качество спермы уже хуже. А если пить каждый день, шансы на отцовство падают в разы.

Пиво содержит растительные эстрогены (из хмеля) и этанол — двойной удар.

•  Алкоголь в любом виде.

Это абсолютный враг здоровой спермы.

Он ухудшает выработку сперматозоидов, портит их форму, снижает подвижность и, самое страшное, вызывает мутации в наследственной ДНК ребенка.

Даже если зачатие произойдет, риски врожденных проблем выше.

•  Курение.

Бросив курить, вы убираете из организма тысячи токсинов, которые отравляли процесс сперматогенеза.

У курящих мужчин сперма гуще, а сперматозоиды кривые и медленные.

За три месяца до зачатия

Врач дает совет всем мужчинам, которые хотят завести детей: начните правильно питаться минимум за три месяца до планирования зачатия.

Именно столько времени нужно организму, чтобы обновить «материал».

— Готовьте на пару, тушите или варите, — рекомендует Елена Воронина. — Забудьте про копчености, полуфабрикаты и соусы из пакетиков. Ешьте овощи, фрукты, постное мясо и рыбу.

Диета должна стать привычкой, а не временной акцией. 

Меню на каждый день

Что что должно быть на столе будущего отца:

• Овощи и фрукты — каждый день, любые, в любом виде (свежие, тушеные, запеченные).
• Цельнозерновые — каши (гречка, овсянка, бурый рис), хлеб с отрубями вместо белого батона.
• Постное мясо — говядина, курица, индейка (вареная, на пару или запеченная, не жареная).
• Рыба и морепродукты — хотя бы 2–3 раза в неделю. Особенно жирная морская рыба.
• Молочные продукты — творог, кефир, сыр (но не слишком жирные).
• Орехи и семечки — горсть в день. Тыквенные семечки и грецкие орехи — суперзвезды.
• Яйца — 2–3 штуки в день, если нет проблем с холестерином.
• Растительное масло — нерафинированное, для заправки салатов (оливковое, льняное).
• Чистая вода — 1,5–2 литра.