Ловушка перфекциониста: как выйти из гонки за совершенством

На психологическом фестивале, прошедшем в библиотеке им. Белинского  психолог Татьяна Подолина провела мастер-класс «Перфекционизм: когда идеал мешает жить».

Многие считают перфекционизм просто привычкой добиваться высоких результатов.

Однако, как отметила психолог, это явление гораздо сложнее.

— Что это такое — перфекционизм? — начала с вопроса Татьяна.

— Это стремление к идеальному, безупречному выполнению дел по причине предъявления к себе избыточных, завышенных требований, которые подразумевают некие нереалистичные стандарты.

Татьяна Подолина
Психолог

На самом деле перфекционизм не такой примитивный феномен, у него могут быть глубокие корни

Тревога, страх, отвержение

В основе перфекционизма лежат три основных мотива.

Первый связан с тревожностью. Идеальное выполнение как стремление контролировать что-то в своей жизни.

Второй - стремление заслужить любовь через то, чтобы быть идеальным.

То есть «если я не идеален, то рискую быть отвергнут». «Меня будут любить за то, что я совершенна, идеальна».

Третий - избежать отвержения. Это перекликается со вторым мотивом.

То есть «я буду всё делать идеально, буду самым лучшим, чтобы меня не отвергли».

— Когда есть перфекционизм, мы можем говорить о том, что в нашей внутренней жизни главенствующее место занимает некая критическая фигура. То есть внутренний критик, или его еще можно назвать критикующий родитель, - говорит психолог.

-  Он заставляет нас делать всё правильно, идеально, внушает вину, если что-то не доделано, что-то идет не так, стыдит.

И у нас задавлена так называемая часть счастливого ребёнка, которая отвечает за спонтанность, радость.

У нас ее очень мало, она где-то потерялась в силу каких-то причин.

Чем опасно

Что конкретно происходит с человеком, одержимым идеалом? Татьяна выделила три направления.

— Первое: когда мы самокритичны, фокусируемся на ошибках, одержимы самоорганизацией, чтобы всё было эффективно, правильно, ни минутки не потратить на бесполезное занятие.

Второе: когда думаем, что другие от нас ждут идеала, чтобы мы были совершенными. И здесь есть страх оценки.

В ситуацию оценки нам неприятно попадать.

Есть страх критики, что сейчас все заметят, что я ошиблась, скажут что-нибудь нехорошее, всё будет ужасно.

Нам нужно одобрение, подтверждение от других.

Третье: это проекция на других.

Когда мы нетерпимы к себе, можем быть также нетерпимы и к другим людям — строго относиться к чужим ошибкам, навешивать ярлыки. 

Как мы обманываем себя

Отдельный блок мастер-класса был посвящен искажениям.

— Какие существуют искажения:

Долженствование: «я должен быть лучшим, идеальным, безупречным».

Поляризация (чёрно-белое мышление): идеально или ничтожно. «Я сделала идеально» либо «Это было отвратительно».

Катастрофизация: «если я допущу ошибку, это будет ужасно».

Низкая переносимость дискомфорта. Если мы попали в ситуацию оценки или критики, нам сложно пережить стыд, вину, своё несовершенство.

Глобальная оценка: «если я ошиблась — я тупая, я ничтожество. Ошибаются только некомпетентные люди».

Откуда это все появляется?

Многие причины кроются в семье.

Один из вариантов — воспитание по типу нарциссического расширения.

Это когда родитель хочет удовлетворить свои амбиции, поднять свою ценность через ребёнка.

Например: «Моя дочь должна быть известной скрипачкой или гимнасткой».

Ребёнку приходится адаптироваться к своей семейной системе, и у него формируется ложная идентичность.

Истинное «я» при этом задавливается.

Играют роль и высокие требования: «Ты можешь лучше», «Отличник — это нормально».

Ошибки ребёнка не принимаются, из-за чего формируется страх неудачи.

Поощряются только успехи, а если ребёнок старался, но получил тройку, его усилия не замечают.

В итоге формируется убеждение: «Если я недостаточно хорош, меня не будут любить».

Ещё одна причина — тревожные и гиперопекающие родители. У таких родителей, как правило, вырастают тревожные дети.

Здесь страх звучит так: «А вдруг ошибусь, тройку получу, опоздаю? Что тогда скажут?»

Влияет и феномен «золотого ребёнка», когда его постоянно ставят в пример: «Наша девочка — отличница, умница, спортсменка».

Ребёнку хочется соответствовать этому образу. Став взрослым, он продолжает пытаться быть идеальным.

Также сказывается драматический опыт критики, когда имели место осуждение и отвержение со стороны значимых взрослых.

Нестабильная ситуация в семье тоже оставляет след. В этом случае ребёнок решает, что ему нужно быть хорошим, чтобы заслужить безопасность, и стремится всё делать правильно.

Отдельный фактор — потери: развод родителей или смерть близкого.

Ребёнок склонен считать, что внешние события связаны с ним.

Он может подумать: «Я мало старался, чтобы родители не развелись» или «Я был плохим, поэтому кто-то умер».

— Социум очень хорошо поддерживает перфекционизм, — добавила психолог. — Мы видим отовсюду идеальную картинку и думаем: «Что-то со мной не так».

Хотя это только трансляция позитивных сторон жизни, причём, не всегда правдивая, для многих она становится травмирующей и приводит к депрессии.

Однако, как отметила Татьяна Подолина, в перфекционизме виноваты не только родители и общество, но и нашего биологические особенности.

— Например, уровень серотонина: чем он ниже, тем выше тревога, - пояснила психолог. - Если префронтальная кора, которая отвечает за анализ и планирование, работает активно, человек больше концентрируется на мелочах.

А когда миндалевидное тело — эмоциональный центр мозга — находится в повышенной активности, человек реагирует на ошибки как на угрозу.

Проверка на прочность

Психолог предложила задать себе честные вопросы.

— Подумайте: кому вы задолжали, что всё должны выполнять только идеально?

Откуда вы узнали, что должны поступать только идеально?

Не требуете ли вы для себя невозможного?

По достижении какого возраста вы должны прекратить совершать ошибки?

Если все люди ошибаются, по какой причине вы должны быть совершенным?

К каким последствиям приводит приверженность нереалистичным стандартам?

Меняем мышление

— Попробуйте переформулировать убеждения. Например: «мне нельзя ошибаться» измените на «я имею право на ошибку».

«Мне нужно выполнять всё идеально» — на «я могу выполнять дела хорошо, расставить приоритеты, сделать самое важное, остальное — потом».

«У меня не получилось, это ужасно» — на «это нормально, я тоже человек».

«Всё получилось плохо» — на «даже если неидеально, я попробовала сделать достаточно хорошо».

Понятно, что убеждения формировались долго. Во что-то будет поверить сложнее, тогда нужна глубинная работа, — отметила психолог.

— Еще работает такой метод: нам необязательно бороться с убеждениями, можно просто их фиксировать.

«Раньше я думал: лучше вообще не буду браться, потому что не получится идеально, а теперь понимаю: это у меня чёрно-белое мышление».

Рецепт счатливого ребенка

Татьяна дала простые, но трудновыполнимых для перфекциониста совета.

— Вводите регулярные непродуктивные занятия.

Выберите занятие, которое не несёт продуктивности: раскрашивать картины по номерам, гулять в лесу, качаться на качелях, петь. Включаем счастливого ребёнка!

Вспоминайте себя беззаботным, маленьким. Что хочется сжелдать? Может быть рисовать пальцами вмесет кисточек.

Выделите приоритет: что для вас ценно помимо сферы достижений? Вы намного больше, чем ваша продуктивность.

Учитесь фокусироваться на текущем моменте. Например, солнце светит на экран компьютера.

При перфекционизме голова всегда в будущем. Замечайте приятные моменты в процессе.

Техника «Четыре квадрата»

На мастер-классе было много практики.

Для борьбы с прокрастинацией, которая всегда идет рука об руку с перфекционизмом, Татьяна предложила нарисовать четыре квадрата.

Первый — краткосрочные выгоды откладывания дел.

Второй — долгосрочные выгоды откладывания.

Третий — краткосрочные выгоды выполнения дел.

Четвертый — долгосрочные выгоды выполнения.

-Когда мы отложили дело, в краткосрочной перспективе получаем небольшую выгоду. Но в долгосрочной — это накопленные дела, чувство вины, тревога, — объяснила Татьяна.

Визуализация «Две двери»

— Можно сделать с закрытыми глазами. Представьте перед собой две двери.

Одна ведёт к достижениям, успехам. А другая — к вашему внутреннему миру, миру чувств, ценностей, радости.

Мысленно откройте дверь к достижениям, посмотрите, что там, как вы себя чувствуете.

Теперь откройте другую дверь: чем вы наполнены, кроме работы и стремления к идеалу?

Может быть, хочется добавить уголок с книгами или музыкальный инструмент.

Сделайте, а потом откройте глаза.

-Наша личность намного шире, чем наши достижения. Достижения — это только часть нас, — напомнила Татьяна Подолина. 

Место отдыха

 Психолог предложила участникам завершить встречу визуализацией.

— Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и выдох. С каждым выдохом напряжение уходит.

Вы отправитесь в место, где отдых — это не слабость, а естественная часть жизни.

Представьте длинную дорогу вашей повседневной жизни. Вдруг вы замечаете ответвление, тропинку в сторону.

Вам любопытно. Но что-то мешает свернуть.

Голос внутри говорит: «Не отвлекайся, сначала сделай дела». Позвольте себе шагнуть на эту тропинку.

Вы увидите место, созданное специально для вас: лесная поляна, пляж, уютный дом.

Посмотрите, что вас окружает. Какие звуки, запахи?

В этом месте нет обязанностей, вам не нужно ничего заслуживать.

Представьте, что вы принимаете от этого места символ разрешения на отдых. Возможно, это какой-то напиток, символизирующий удовольствие, расслабление.

Или какой-то предмет, может быть, это подушечка, гамак, музыкальный инструмент, мольберт с красками.

Возьмите его с собой.

Пусть он напоминает: отдых — это ваш ресурс. Поблагодарите это место, сделайте глубокий вдох и возвращайтесь. Открывайте глаза, — провела практику Татьяна Подолина.