Синдром самозванца: признать нельзя разоблачить

В библиотеке им. Белинского психолог Наталия Иванова рассказала о синдроме самозванца.

Почему мы обесцениваем свои победы и боимся «разоблачения»?

И главное, как перестать жить с этим страхом?

— В конце 1970-х годов два американских психолога — Паулина Клэнс и Сюзанна Аймс — впервые употребили термин «синдром самозванца», - Наталия начала с истории.

Наталия Иванова
Психолог

Изначально речь шла о женщинах: считалось, что женщинам этот синдром свойственен больше, потому что к ним предъявляются завышенные ожидания.

Но современные исследования говорят, что синдром самозванца в равной степени свойственен и мужчинам, и женщинам.

Паулина Клэнс и Сюзанна Аймс опросили большое количество женщин.

Так сложилось, что выборка у них была из очень успешных дам, в том числе с научной степенью.

У большинства выявился синдром самозванца. Женщины признавались, что испытывают чувство интеллектуальной фальши, не могут признать свои успехи, им кажется, что вот-вот их разоблачат.

Таких историй накопилось много, и психологи стали исследовать эту тему глубже. Полин даже составила тест-опросник, который выявляет, насколько этот синдром развит.

Это не диагноз

- Что же такое синдром самозванца? Это внутреннее переживание интеллектуальной фальши, при котором человек не может приписать свои достижения собственным качествам, способностям и усилиям.

Ему кажется, что он обманщик и не заслуживает успеха, которого достиг.

Важно: синдром самозванца — это не диагноз.

Это комбинация паттернов мышления, эмоциональных и поведенческих реакций, которая вызывает у человека сомнения в его достижениях, успехе, интеллекте.

Паттерн — это некая модель, что-то закрепившееся в наших «нейронных сетях». Мы привыкли так реагировать.

И то, что зашито между строк, — это тревога в ситуациях оценивания, когда страшно, что меня разоблачат, или я думаю, что когда-то мог поступить по-другому.

Тревога всегда заставляет нас беспокоиться либо о прошлом, либо о будущем.

Я придумала такой вредный совет:

Если что-то получилось и собою ты доволен,

важно вовремя очнуться...

И себя остановить,

зачерпнуть побольше пепла, пеплом голову посыпать.

Ты ведь просто самозванец, а совершилось всё само. 

Как было в семье

- Какие симптомы самозванца встречаются чаще всего?

• Генерализованная тревожность,
• недостаток уверенности в себе,
• депрессия,
• фрустрация, связанная с неспособностью соответствовать самостоятельно установленным стандартам достижений.

Если присутствует этот синдром, то постоянно есть эмоциональное напряжение, отсутствие радости за себя, невозможность получать наслаждение от успеха и выполненных целей.

Свойственна социальная изоляция или сокращение контактов.

Например: «Если я сильно беспокоюсь, что меня будут оценивать коллеги, я не пойду на конференцию, выступать там не буду».

Человек избегает новых проектов и новых, более сложных задач, то есть профессионального роста.

Как мы этому научились?

Мы учимся через то, что с нами произошло раз, два. Потихоньку это попадает в долговременную память, паттерны связываются друг с другом, рассказывая нам историю о нас самих.

Но как мы научились тому или иному паттерну про ошибки, достижения, успех, оценивание, сравнение?

Для этого надо погрузиться в детство.

Вспомните, как в семье относились к успеху и достижениям. Когда я рос, какую видел модель?

Что родители транслировали мне про успех? Как они реагировали на мои успехи и достижения?

Как относились к своим ошибкам и моим? Какие идеи об успехе были в вашей семье?

Например, говорили: «Не высовывайся, сиди потихонечку».

Какой была мотивация для достижений?

Когда мы появляемся на свет, у нас начинает формироваться психика, и нужны механизмы для адаптации к миру, чтобы выжить и находиться в социуме.

Родители — это наша первая социальная среда, через которую мы учимся, через которую наши психические механизмы получают первый опыт.

Кого-то в семье наказывали за ошибки, порицали, может быть, говорили: «Ты позоришь меня». То есть, если я ошибаюсь, значит, я позорный или недостаточный.

Люди, которые приходят ко мне на консультацию, рассказывают: «Родители говорили: «Если я тебя начну хвалить, ты расслабишься и не будешь ничего делать, а если наказывать — будешь стремиться сделать лучше».

В своей работе я использую метод десенсибилизации и переработки травматичного опыта. Он работает со сложившимися паттернами.

Здесь важно: у нас нет задачи осуждать родителей или выставлять их виноватыми. Моя задача — показать причинно-следственные связи.

Если мы начинаем разматывать историю каждого родителя, мы понимаем, откуда он этому научился.

Метод активизирует врождённую систему переработки негативной информации для того, чтобы этот паттерн переписать в голове.

Человек начинает видеть ситуацию по-другому, эта история перестаёт на него влиять, и он может выстраивать свою жизнь иначе.

Но это про индивидуальную работу.

Тренируем новые навыки

-Что можно сделать самому:

• Научиться признавать достижения.
• Относиться к себе со здравой критикой.
• Обрести уверенность в своих навыках и знаниях.
• Стать более лояльным к себе.
• Строить реалистичные ожидания — как от себя, так и от других.
• Определять границы ответственности, отделять ответственность от вины и стыда.

Это если очень в общем. А теперь конкретно: какие навыки нам нужно развивать?

Первое — навыки эмоциональной саморегуляции.

В первую очередь справляемся с возрастающей тревогой. Например, я готовлюсь к выступлению, меня будут оценивать — и начинает подниматься тревога.

Мне нужно прямо сейчас её отрегулировать, успокоиться. Нужен набор практик.

Подойдут дыхательные и телесные практики расслабления. Практики «Спокойное место», «Контейнер», «Спираль», «Поток света».

Важно тестировать их, чтобы подобрать для себя.

Возьмем практику «Скука мыслей».

Итак, вам предстоит ситуация оценивания, появляется тревога.

Первый вопрос: какая катастрофизирующая мысль на меня сейчас влияет?

Например: «Меня уволят» или «Я сейчас опозорюсь». В течение одной минуты повторяйте эту фразу без интонаций и пауз: «Они узнают, какая я, и я опозорюсь».

Слова начинают путаться. Вам стало смешно? А может быть, стало скучно?

Тревога начинает снижаться.

Но иногда бывает, что становится тяжелее — это как раз говорит о том, что там есть травматическая история.

Второе — фокусировка на том, что хорошо получается, и акцент - на прогрессе.

Замечание неудач не помогает менять поведение. Когда нас в детстве ругали за тройку или двойку, это никак не влияло — мозг наш так не работает.

Замечайте даже маленькие позитивные изменения, обращайте внимание на попытки. Ведите календарь успеха, банк достижений. Внимание не на провалы, а на успех.

Успех рассматривайте прямо под микроскопом.

Практика «Лучи надежды».

Вы рисуете солнышко и на каждом лучике пишете, что у вас получается хорошо.

А под лучиком: как мне это удаётся? За счёт чего? Какие у меня ресурсы есть? Какие знания? Что я ещё умею? Тут придётся признавать в себе что-то.

И третье — пишите ваши ценности: почему это для меня важно?

Когда вы написали много таких историй, в конце объединяете все, смотрите на третий пункт и даёте название: как можно назвать человека, следующего таким ценностям, убеждениям?

Так вы тренируете умение признавать свои успехи, достижения, даже небольшой прогресс.

В конце недели спросите себя: что у меня за 7 дней получалось достаточно хорошо?

Третье — быть лояльным к себе - сочувствие к себе. И это не то же самое, что жалость.

Инь сочувствия к себе — это действия в сопереживающей манере, направленные на себя: утешить, оказать поддержку, успокоить, осознать свой опыт, поговорить с собой в доброжелательной манере.

Янь сочувствия к себе — это действия, направленные в мир: защитить, поддержать — дать себе то, в чём действительно нуждаешься, точно распознать, что нужно, и позволить это себе. Замотивировать.