Мощное оружие против старения
Можно ли увеличить продолжительность жизни.
— Малоподвижный образ жизни или недостаточную физическую активность обозначают термином «гиподинамия», — говорит сотрудник Калужского областного центра медицинской профилактики Эмилия УГАРОВА. — Гиподинамия — глобальная проблема современного общества. Значение физической активности люди часто недооценивают, особенно в пожилом возрасте. Они стараются ограничить подвижность, занятия физическими упражнениями. Хотя многочисленными исследованиями доказано, что пожилые люди, регулярно занимающиеся физкультурой, реже болеют сердечно-сосудистыми и инфекционными заболеваниями, меньше подвержены стрессам и депрессиям, следовательно, они здоровее, жизнерадостнее и дольше живут.
Напротив, гиподинамия увеличивает риск развития многих заболеваний.
Появляются хронические заболевания
— Недостаточная физическая активность является универсальным фактором риска развития многих хронических заболеваний, в первую очередь сердечно–сосудистых: атеросклероза, артериальной гипертонии, ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда и инсульта.
Малоподвижный образ жизни — главный фактор развития ожирения, инсулинонезависимого сахарного диабета, многих заболеваний опорно-двигательного аппарата, прежде всего — позвоночника и суставов, в том числе остеопороза, грозящего повторными переломами.
Зачем нужна зарядка
— Регулярные умеренные физические нагрузки помогают плавно снизить вес, а это лучше, чем ограничения в питании.
Физическая активность — мощное оружие против старения, она противодействует процессам, заставляющим организм дряхлеть.
Даже если пожилой человек прикован к постели — это не повод отказываться от упражнений. Кроме активных занятий существуют статические и пассивные, выполнять их может помочь медицинский персонал или родственники. Пассивные упражнения наиболее эффективны в сочетании с лёгким массажем (классическим и по биологически активным точкам). В период постельного режима обязательна дыхательная гимнастика.
Пожилым людям, не имеющим тяжёлых хронических заболеваний, показана аэробная нагрузка, которая не вызывает сильной усталости: ходьба в умеренном темпе, бег трусцой на небольшие расстояния (при отсутствии патологии позвоночника и суставов), плавание, медленное катание на велосипеде. В обязательном порядке рекомендуется выполнять утреннюю зарядку и заниматься лечебной физкультурой не реже трёх раз в неделю.
Два раза в неделю
— Физические упражнения важно выполнять медленно и плавно, не делая резких рывков и поворотов, стараться задействовать все группы мышц.
К физическим упражнениям с отягощением (анаэробным нагрузкам) можно приступать только после консультации врача и лишь тем, кто не имеет хронических заболеваний.
Начинать занятия рекомендуется постепенно и осторожно. На первых порах лучше выбрать известные и более лёгкие упражнения и делать не более 4–6 повторов. Длиться занятия должны не более 15–20 минут. Начните с разминки: 3–4 упражнения на растяжку, затем — основная часть: 6–8 общеукрепляющих упражнений и заключительная часть — 3–4 упражнения на расслабление. Основная часть комплекса лечебной физкультуры должна включать упражнения на улучшение координации движения, на поддержание гибкости тела, развитие мелкой моторики, а также дыхательные упражнения. Постепенно увеличивается количество повторов до 10–12 раз, а продолжительность занятий — до 30–40 минут.
Максимальный оздоровительный эффект наблюдается при занятиях по 20 минут 2 раза в день. Уровень допустимых физических нагрузок должен определяться только врачом.
Без депрессий
— Пожилым людям рекомендуется выполнять утреннюю зарядку, заниматься лечебной физкультурой, ходить пешком в магазин, по возможности не пользоваться лифтом, гулять перед сном. Тренировки должны стать не обязанностью, а привычкой.
Регулярная физическая активность увеличивает продолжительность жизни на 10–15 лет, является лучшей профилактикой депрессий и нервных срывов. С помощью постоянной физической активности люди старшего возраста могут достичь такого же уровня тренированности, как у людей на 15–20 лет моложе.
