С возрастом надо есть меньше

Как питаться тем, кому за 60.

— Первые упоминания о диетологии встречаются у врачей Греции и Рима, живших во II–III веке до нашей эры,— Гиппократа, Галена, Асклепиада. В частности, Гиппократу принадлежат слова: «Когда пища вводится слишком обильно против природы, это вызывает болезнь». Асклепиад считал, что сама природа лечит, и что правильной, здоровой пищей можно лучше помочь больному, чем лекарствами,— говорит врач-диетолог ГБУЗ КО «Калужский областной центр медицинской профилактики» Светлана ЧЕРЕПАНОВА.— Учёный Авиценна в «Каноне врачебной науки», написанном в 1020 г., даёт рекомендации по питанию. В частности, людям в годах он советует уменьшить количес­тво пищи. И эти наблюдения нашли научное подтверждение.

Обмен веществ замедляется
— Чем старше человек, тем более индивидуальный подход к питанию ему требуется. Мы постараемся дать лишь общие рекомендации о питании людей после 60 лет. В этом возрасте менее активно протекает обмен веществ, замедляются окислительно-восстановительные реакции в тканях, пищевые вещес­тва хуже усваиваются и не так интенсивно расщепляются до конечных продуктов обмена. Кроме того, снижена двигательная активность, а значит, и энергетические траты уменьшаются. Поэтому энергетическую ценность рациона необходимо снизить, иначе вы начнёте полнеть. А в пожилом возрасте это особенно опасно, так как с увеличением массы тела повышается и риск возникновения таких заболеваний, как сахарный диабет, ожирение, атеросклероз, болезни суставов.

Как снизить калорийность
— Есть надо понемногу, но часто: 4–5 раз в день. Никогда не переедайте. Дневная норма должна составлять 2000–2400 ккал в зависимости от физичес­кой активности. В случае избыточной массы тела эта норма должна быть ещё ниже.
Снижать калорийность надо за счёт исключения сладостей, кондитерских изделий и мучных блюд. Кроме того, с годами нужно меньше есть. Это важно потому, что наполненный желудок давит на диафрагму, ограничивает её подвижность, а это может затруднять дыхание, вызывать боли в сердце. Уменьшать объём порций старайтесь постепенно. При этом следите за тем, чтобы ваш рацион был разнообразным.

Растительное масло от атеросклероза
— Не следует увлекаться каким-либо одним продуктом. Некоторые пожилые люди, например, стараются включать в рацион больше растительного масла с целью профилактики и лечения атеросклероза. Растительные масла (подсолнечное, кукурузное, оливковое, арахисовое и другие) действительно обладают антисклеротическим действием — в них содержится большое количество полиненасыщенных жирных кислот, которые и нормализуют липидный (жировой) обмен. Эти кислоты снижают уровень липидов в крови, способствуют выведению холестерина из организма, препятствуют его проникновению в сосудистую стенку и образованию в ней холестериновых отложений. Однако, как выяснили специалисты, чрезмерное потребление растительных масел нежелательно. Поступая с пищей в избыточном количестве, полиненасыщенные жирные кислоты участвуют в образовании соединений, активизирующих процессы старения. Вот почему в суточном рационе пожилого человека растительного масла должно быть 25–30 граммов и не больше! Старайтесь покупать нерафинированное масло, поскольку в нём содержится важное антихолестериновое соединение — лецитин. В очищенном (рафинированном) масле он отсутствует.

О холестерине
— Нет нужды полностью отказываться от каких-то продуктов, если этого не требует диета, назначенная врачом. Некоторое время, например, считалось, что пожилым людям нельзя есть яйца, поскольку они богаты холестерином. Но исследования показали, что в яйцах много веществ, нормализующих липидный, в том числе холестериновый обмен. Поэтому исключать яйца из рациона не стоит. В неделю можно съесть 2–3 яйца.

Помогут молочные продукты
— В кишечнике в этом возрасте, как правило, начинают преобладать гнилостные бактерии. В результате нарушается синтез некоторых витаминов, ухудшается детоксикационная (обезвреживающая) функция микрофлоры, уменьшается выведение холестерина, в больших количествах образуются вторичные жирные кислоты, которые могут обладать и канцерогенными свойс­твами. Нормализовать кишечную микрофлору помогает растительно-молочная пища, включающая молочнокислые продукты, бобовые, крупы, овощи, фрукты.

Очень полезно
— Количество мяса в рационе лучше ограничить почаще заменять его рыбой, так как в ней содержится много эйкозапентаеновой кислоты, снижающей свёртываемость крови.
В ежедневном меню должны быть лук и чеснок. В них обнаружены компоненты с мощным гипохолестериновым и гиполипидемическим действием, а также вещес­тва, тормозящие развитие опухолей. Последнее свойство, кстати, присуще и каротиноидам, которых много в овощах, имеющих жёлтую окраску, например, в моркови.

Правила питания

1. Мясо и рыбу лучше отваривать и есть с гарнирами из овощей. Основные источники животного белка — творог (50 граммов в день), рыба (в том же количестве), а мясо нежирных сор­тов — 60 граммов (вес рыбы и мяса — в сыром виде);
2. первые блюда на мясном и рыбном бульоне готовьте не более 2–3 раз в неделю, так как в бульоне содержатся экстрактивные вещества, способствующие развитию подагры. В остальные дни супы должны быть вегетарианскими;
3. старайтесь включить в меню блюда из продуктов моря — кальмаров, морской капусты, креветок, пасты криля. Они особенно полезны после 70 лет, поскольку обладают противосклеротическим действием;
4. ограничивайте количество животных жиров и продуктов, содержащих насыщенные жиры (шпик, корейку, ветчину) и холестерин (почки, мозги);
5. ешьте не более 30 граммов сахара в день, то есть 4 чайные ложки. Лучше заменяйте его мёдом, но и его нельзя есть более 60 граммов. Торты, пирожные, конфеты исключаются;
6. хлеб ешьте лучше ржаной, вчерашней выпечки или с отрубями, не более 200 граммов в день;
7. содержание соли в пище сократите до 1 чайной ложки в день;
8. готовьте больше блюд из различных круп, фасоли, зелёного горошка и гороха, если нет противопоказаний;
9. на вашем столе обязательно должны быть репчатый и зелёный лук, чеснок, свежая зелень и все овощи, в общей сложнос­ти не менее 500 граммов в день. А зимой картофель, свежая или квашеная капуста, лук — основные поставщики
10. витамина С. На недостаток этого витамина пожилые люди реагируют особенно чутко: появляются слабость, сонливость, головокружение, раздражительность, предрасположенность к простудным заболеваниям;
11. ешьте больше фруктов;
12. включайте в рацион не более 20–30 граммов сливочного масла, столько же нерафинированного растительного;
13. ешьте 4–5 раз в день и понемногу;
14. ужинайте не позднее, чем за 2–3 часа до сна. А перед сном можно выпить стакан кефира или простокваши, съесть яблоко или морковь.