Стакан сока – это 4 куска хлеба

Известный в России врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук Залина Гусова рассказала, как можно питаться и не поправляться.

Как есть в течение дня

— Если мы не дали подкормку организму с утра — всё, что съедается в течение дня, будет идти про запас,— говорит Залина Руслановна.— Особенно важно хорошо позавтракать мужчинам, иначе у них будет откладываться «стратегический» жир.

В середине дня — перекус. Я знаю, что все очень заняты на работе, но хотя бы булку съешьте! Вы сейчас мне скажете: «Как же так? Я худею, а вы мне булку предлагаете!» Но булка — это лучше, чем ничего.

Полдник обязателен. Задержитесь на работе, не спешите уходить, попейте чаю, съешьте бутерброд. Потому что, придя домой, мы набрасываемся на еду и переедаем в вечернее время. Почему? Потому что эмоционально выгораем за день и заедаем не голод, а стресс. Домой надо прийти немного сытым. И лучше идти с работы пешком.

Ужин должен быть в 19–20 часов. Худеющие часто говорят: «Я после 18:00 ничего не ем». Это величайшая ошибка. Когда человек мало спит, занимается умственной работой, он сильно устаёт и всё равно вечером что-то съест, хотя бы конфетку, а это — выброс инсулина. Поэтому последний прием пищи должен быть в 20:00, в крайнем случае — в 21:00. Но после этого нельзя ничего, даже конфетки.

Жизнь превращается в пикник

— Есть на самом деле можно много. Похудеть не так-то сложно. Надо просто сделать акцент на правильной пище. Есть такая пословица: «Бог дал людям пищу, а дьявол подогнал кулинара». Вернитесь к культуре питания наших предков. Как раньше готовили? Варили и запекали. Когда мне говорят: «Ох уж эта диета, в моей жизни больше не будет пикников», — это неправильно. Ведь что такое пикник? Это кусок хорошего мяса, пожаренного на натуральных углях, овощи. Ваша жизнь превращается в сплошной пикник! В первую очередь в вашем меню должны быть нежирное мясо, яйца, творог, рыба, приготовленные без масла на сковородке. Почему свинина вкусна? Потому что в ней — микропро­слойки жира, которые глазу не видны, но они есть. Жирные жёлтые сыры, такие как «Российский», «Мааздам», сосиски и колбасы — самые калорийные продукты. 50 граммов съел — 25 из них отложилось про запас. Хорошо, если вы пешком домой пошли или сходили в спортзал — тогда отложится меньше, граммов 10. Но они отложатся все равно. Поэтому я рекомендую вычеркнуть из рациона эти продукты.

Кашу с хлебом — нельзя

— Надо перестать жарить на масле — лучше запекать, отваривать. Побольше овощей. Основа питания — кусок мяса и овощи (кроме картошки и кукурузы). Обычно женщины к Новому году садятся на жесточайшую диету, чтобы влезть в праздничное платье. Отмечаем праздник и с того же вечера начинаем отъедание. В итоге вы наберете в 2 раза больше килограммов, чем скинули. Поэтому мы говорим не о диете, а о правильном питании. А это — изменение образа жизни. Уже установлено, что все системы подсчета калорий неэффективны, потому что неизвестно, сколько усвоится организмом, а сколько потеряется. Неизвестно и то, какая у вас скорость обмена веществ. Вот почему так важно именно правильное питание.

Белки — пища для мышц. Но надо обязательно подключать что-то из трудноусвояемых углеводов — для печени, для мозга. Иначе вы обречены на рецидив. В дополнение к белковой пище можно взять 1–2 кусочка хлеба, но нельзя есть с хлебом макароны и кашу. За один раз больше 2 хлебных порций — нельзя. Если вы взяли бекон, добавьте яйцо, но не хлеб. И помните: полстакана сока — это 2 куска хлеба, яблоко — 1 кусок хлеба. Все можно мерить кусочками хлеба, которые у вас потом отложатся.

Утро без нагрузок

— Физическая нагрузка обязательна. Она не только способствует сжиганию лишнего веса — это подспорье для снижения уровня сахара, нормализации метаболических процессов. Но нагрузка должна быть адекватной. Нельзя сразу бросаться заниматься усиленно. Биологически мы такие же, как наши далекие предки, которые были вынуждены добывать пищу, чтобы выжить. А сейчас нам даже телевизор вставать переключать не надо — есть пульт. Когда мышца хорошо работает, активизируются постмембранные транспортёры глюкозы, и она активнее захватывается в работающую клетку.

Кроме того, на фоне физических нагрузок повышается уровень тестостерона, идет стимуляция гормона роста, а у нас, всех взрослых, он низкий. Но утром нельзя начинать активно заниматься — только легкие нагрузки, потихоньку, в удовольствие. Можно сделать небольшую зарядку, пройтись пешком до работы.

Будь в курсе

Завтрак — в 7–8 часов

25–30% суточных калорий

Перекус — в 10–11 часов

5–10% суточных калорий

Обед — в 13–15 часов

30–35% суточных калорий

Перекус — в 16–17 часов

5–10% суточных калорий

Ужин — в 19–20 часов

15–20% суточных калорий

На заметку

• Свежие овощи (кроме картофеля и кукурузы),
• зелень, шпинат,
• зелёный салат,
• нежирное мясо,
• рыба,
• рассольные сыры.

Умеренно:

• Крупы,
• бобовые (горох, фасоль, чечевица),
• картофель,
• фрукты,
• молоко,
• яйца.

Мало или откажитесь от:

• Орехи, семечки,
• жирное мясо, салаты с майонезом,
• рыбные консервы в масле,
• сыры жирных сортов,
• сметана, сливки, мороженое,
• сахар, конфеты, шоколад,
• сладкие фруктовые напитки,
• алкогольные напитки.