Где зимой найти витамин D

Сейчас, когда дни короткие и солнце появляется очень редко, организму нужно помочь справиться со стрессом.

Помогает противостоять инфекциям
Какие витамины нам нужны в зимний период, рассказывает эксперт Центра молекулярной диагностики ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Юлия ЗОТОВА.
— Существует множество доказательств того, что витамин D необходим для здоровья. До 80% его вырабатывается как раз под воздействием солнечных лучей. Но поскольку наша страна расположена преимущественно в средних и высоких широтах, то практически во всех регионах уровень «солнечного витамина» либо находится на нижней границе нормы, либо его не хватает.
Между тем это вещество буквально незаменимо для самых разных процессов.
Витамин D активизирует работу иммунной системы и помогает противостоять различным инфекциям.
Крепость костей также зависит от «солнечного витамина», который играет значительную роль в регулировании обмена веществ, в том числе кальция и фосфора.
Достаточный уровень его важен и для людей, страдающих диабетом. Витамин D помогает поджелудочной железе вырабатывать инсулин, нормализуя общий уровень глюкозы в крови.
Кроме того, он помогает сформировать защитную оболочку вокруг нервных волокон, таким образом защищая нас от развития рассеянного склероза и заболеваний головного мозга.
И, кстати, плохое настроение в зимние дни связано как раз с долгим отсутствием солнца и с дефицитом витамина D.

Какова норма?
— До недавнего времени необходимая суточная доза для детей и взрослых составляла 5 мкг. Несколько лет назад её пересмотрели и увеличили вдвое — ​до 10 мкг. Но последние исследования подтверждают, что и этого количества недостаточно, и диетологи и эндокринологи предлагают довести норму до 15 мкг.
Суточная норма витамина D уже пересмотрена во многих европейских странах, в Германии она увеличена до 20 мкг. Имеется ли у вас его дефицит, можно проверить, сдав анализ крови. Статус витамина D принято определять по уровню 25(OH) D.

Откуда его взять
В первую очередь, конечно, необходимо побольше находиться на солнце. Ведь даже зимой выдаются солнечные деньки, ­поэтому в такую погоду старайтесь побольше гулять.
Восполнить запасы витамина D можно и вместе с пищей. Больше всего этого вещества — в жирных сортах морской рыбы: лососе, сёмге, треске. Также богаты витамином D сливочное масло, сыр, яичный желток. Источниками витамина D являются и некоторые растительные пищевые продукты: растительное масло, грибы, соя, травы (петрушка, крапива, одуванчик).
Из продуктов питания возможно получить не больше 20% суточной нормы витамина D. Поэтому для профилактики гиповитаминоза, особенно в осенне-­зимний ­период, необходимо принимать витаминно-­минеральные комплексы, содержащие витамин D (холекальциферол). По современным нормам его рекомендуется применять в дозе 1000 МЕ/сутки ​детям старше трёх лет и подросткам. Для взрослых рекомендуемая доза составляет 600–800 МЕ/сутки. 

  На заметку   
5 «зимних» витаминов
— Зимой при дефиците солнечного света повышается риск заболеть инфекционными заболеваниями и снижается иммунитет. ­Поэтому особенно важны следующие витамины.

• Витамин А (ретинол): ​играет важную роль в процессах роста и развития, в поддержании зрения и иммунитета. Источниками витамина А являются морская рыба, икра, сливочное масло, молоко, сыр, творог, яичный желток. Другой поставщик этого витамина — каротин, который содержится в моркови, тыкве, томатах, красном перце, шпинате.
• Витамин В6 (пиридоксин): ​участвует в обмене аминокислот, в синтезе нейромедиаторов (норадреналин, серотонин, мелатонин). Таким образом, он повышает работоспособность мозга и способствует ­улучшению настроения. Также участвует в синтезе гемоглобина. Витамин В6 содержится во многих продуктах: ​в зерновых изделиях, крупах, картофеле, моркови, в мясных и молочных.
• Витамин С (аскорбиновая кислота): сильный антиоксидант, участвует в окислительно-­восстановительных процессах, повышает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям (ОРВИ, грипп). Витамин С содержится прежде всего в продуктах растительного происхождения: цитрусовые, шиповник, клюква, облепиха, томаты, капуста, редис, лук репчатый.
• Витамин В9 (фолиевая кислота): ​участвует в метаболизме нуклеиновых кислот и синтезе белков. ­Способствует росту и делению клеток. Он нужен всем, но особенно важен для детей в периоды активного ­роста, а также для будущих мам.
• Больше всего фолиевой кислоты содержится в зелени: в шпинате, петрушке, зелёном луке; в овощах — капусте (брокколи, брюссельская, цветная), в моркови, тыкве.
• Витамин В12: ​нужен для синтеза и метаболизма нуклеиновых кислот, необходим для кроветворения — ​он регулирует образование эритроцитов. Дефицит витамина В12 может привести к анемии, поэтому его поступление с пищей крайне важно для человека. Витамин В12 ­содержится в продуктах животного происхождения: в мясе, молоке, сыре, йогурте, рыбе.