Обманчивые калории: почему йогурт может быть опаснее пирожного

Многие из нас слышали слово «калории», но не все понимают, что это такое. На самом деле калория - это единица энергии, которую мы получаем с пищей.

Эта энергия нужна нам для всего: чтобы дышать, ходить, думать и даже спать. Но на упаковках продуктов пишут не просто «калории», а килокалории.

Надо учитывать, что 1 килокалория равна 1000 калорий. Важно понимать, что идея похудения не должна сводиться лишь к подсчету калорий.

Не все калории одинаковы

Как поясняет сотрудник Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Наталья СОКОЛОВА, одинаковые по калорийности продукты могут по-разному влиять на организм.

Откуда берутся калории? Их источником являются:

белки — 4 ккал на 1 грамм;

углеводы — также 4 ккал на 1 грамм;

жиры — 9 ккал на 1 грамм.

Наталья Соколова
сотрудник Центра общественного здоровья и медицинской профилактики

Несмотря на эти цифры, не все калории одинаково полезны.

Например, выпечка из рафинированной муки вызывает резкий скачок сахара в крови и быстро проходит, почти не насыщая.

В то же время орехи, содержащие примерно столько же калорий, дарят длительное чувство сытости и поставляют в организм ценные питательные вещества.

Проще говоря, 100 ккал из конфет и 100 ккал из орехов - это далеко не одно и то же для вашего здоровья.

Сколько калорий нужно

Минимальное количество энергии, необходимое для поддержания жизненных функций в состоянии покоя, называется базальным метаболизмом.

Для женщин этот показатель составляет около 1300–1350 ккал в день.

Для мужчин — 1600–1700 ккал.

Но это лишь «топливо» для обеспечения жизнидеятельность, работы сердца, мозга и дыхания.

Любая активность — даже прогулка или домашние дела — требует дополнительной энергии.

Отдельно стоит отметить, что мозг является самым энергоёмким органом: во сне он тратит около 200 ккал, а при интенсивной умственной нагрузке - до 1000 ккал.

В среднем взрослому человеку с умеренной активностью рекомендуется:

женщинам — 1600–1800 ккал в сутки;

мужчинам — 2000–2500 ккал в сутки.

Однако эти цифры весьма усреднены.

На индивидуальную потребность влияет целый ряд факторов: возраст, текущий вес, уровень повседневной активности и даже соотношение мышечной и жировой ткани.

Качество важнекй количества

Современная наука о питании показывает, что на здоровье и вес влияет не только количество, но и качество калорий.

- Жир усваивается быстрее всего, затем — углеводы, а белки медленнее всего, - объясняет Наталья. - Чем больше белка в пище, тем выше энергозатраты на её переваривание.

Люди, потребляющие много жиров, набирают вес так же, как те, кто употребляет много углеводов.

Поэтому на результат влияет не только количество калорий, но и сам продукт, который их содержит.

Ключевые факторы, определяющие качество пищи:

1.     Гликемический индекс (ГИ). Он показывает, как быстро продукт повышает уровень сахара в крови. Например, белый рис обладает высоким ГИ, в отличие от бурого, хотя их калорийность схожа.

2.     Степень обработки пищи. Переработанная, мягкая еда (пюре, каши) усваивается легче, поэтому организм может получить больше энергии.

3.     Клетчатка. Пищевые волокна, содержащиеся в крупах, овощах и фруктах, помогают дольше чувствовать сытость, улучшают пищеварение и способствуют здоровому метаболизму.

Практический совет: всегда читайте состав продукта на этикетке.

Если в начале списка указаны сахар, глюкозно-фруктозный сироп, пальмовое масло или множество непонятных добавок, такой продукт, скорее всего, не принесёт пользы, даже если в нём мало калорий.

Можно ли отработать лишнюю еду в спортзале?

К сожалению, компенсировать несбалансированное питание одной лишь физической активностью крайне сложно.

- За полчаса активного бега на беговой дорожке можно сжечь 300 ккал, — приводит пример Наталья. - Это значит, что вы усердно работали, чтобы «отработать» всего половину пирожного.

Наш организм в ходе эволюции научился максимально экономить энергию, ведь раньше её добыча требовала огромных усилий.

Поэтому, хотя регулярные тренировки важны для здоровья сердца, укрепления мышц и улучшения тонуса, без правильного питания результата не будет.

Обезжиренные ловушки

Распространено заблуждение, что обезжиренные йогурты, сыры и десерты - прямой путь к стройности.

Однако жиры - это не просто источник калорий.

Они являются носителями жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и необходимы для их усвоения.

Когда жир удаляют из продукта, он теряет вкус и текстуру, поэтому производители часто добавляют в него сахар, крахмал и искусственные загустители.

Такая пища плохо насыщает, провоцируя съесть больше.

Не стоит бояться полезных жиров из авокадо, орехов, жирной рыбы.

Полный отказ от жиров, особенно в периоды гормональных перестроек, может негативно сказаться на состоянии кожи, волос, когнитивных функциях и общем самочувствии.

Отрицательная калорийность

Распространён миф о существовании продуктов, на переваривание которых организм тратит больше энергии, чем в них содержится.

Это не соответствует действительности. Даже сельдерей или грейпфрут, которые часто называют «сжигателями калорий», всё равно дают организму энергию.

Просто на их переваривание уходит чуть больше сил, чем на тортик.

Но разница не настолько велика, чтобы создать энергетический дефицит.

Выбор в пользу цельных, минимально обработанных продуктов, достаточное количество белков, полезных жиров и клетчатки - вот что действительно работает на долгосрочную перспективу.