Как не осточертеть друг другу на карантине

Психолог Мария ЩУРОВА — ​о том, как избежать конфликтов в семье на время домашней самоизоляции и как преодолеть тревожность, которой охвачено общество в связи с пандемией коронавируса.

Эпидемия Covid‑19 в Китае идёт на спад, но теперь Поднебесную охватила новая напасть — ​разводы. Их количество в КНР резко возросло в начале марта. Причиной стал карантин, из-­за которого китайцы просидели дома больше месяца и, как следствие, стали чаще ругаться.
Сколько будет действовать режим домашней самоизоляции в России, неизвестно. А чтобы не повторить судьбу китайских семей, вам помогут рекомендации психолога Марии ЩУРОВОЙ.

Что делать с тревогой
— Любая неопределённость порождает тревогу — ​это закон. Сейчас мы имеем дело с коллективным феноменом, когда тревогой охвачены все, поскольку распространение коронавируса коснулось большинства стран. В ситуациях, которые связаны с опасностью заражения, летальными исходами, паника время от времени может накрывать даже тех, кто не склонен к тревожности. Это феномен психологической индукции, когда мы помимо своей воли заражаемся тревогой от других, поскольку включены в общее информационное пространство.
Первое, что я посоветовала бы сделать, осознать причины тревоги. Подумайте, чего конкретно вы боитесь. Одни волнуются за своих пожилых родственников, другие боятся потерять работу. Кто-­то переживает, что ситуация никогда не закончится, и как в ней жить, непонятно.
После этого попробуйте перевести свой страх в цель. Допустим, если вы волнуетесь за пожилую маму, подумайте заранее над тем, как помочь ей с покупкой продуктов или лекарств, чтобы у неё не было необходимости лишний раз посещать общественные места.
Страх потерять работу сейчас особенно остро стоит перед предпринимателями — они оказались в сложной ­ситуации. Давать общие советы трудно. Но все мы понимаем, что лишиться работы можно и без коронавируса. Поэтому я бы посоветовала подумать: как бы вы действовали, если бы потеря работы не связывалась с пандемией?
Ещё один совет: постарайтесь максимально оградить себя от негативного информационного потока, который обрушивается отовсюду. Ограничьте участие в онлайн-­обсуждениях, которые только усиливают тревогу. Сегодня информационная экология особенно важна.
Чувство страха становится меньше, если мы знаем, что можем контролировать ситуацию. Когда меня в какой-­то момент накрыло паникой, я задумалась: что можно сделать, чтобы преодолеть её? Сходила в аптеку, купила флакон салицилового спирта, ватные диски и продезинфицировала свой кабинет. Мне стало легче — по одному простому закону: я знаю, что какую-­то часть этого мира (в данном случае — свой кабинет) ​могу контролировать.
Поэтому, если вам легче от мысли, что, надев защитную маску, вы таким образом обезопасили себя, носите её. Если станет легче после дезинфекции квартиры или рабочего места, сделайте это. Придумайте для себя какое-­то действие, возможно, даже символическое, которое будет возвращать чувство контроля над ситуацией.

Что делать дома всем вместе
— Многие из нас оказались в очень непростой ситуации, когда вся семья находится дома и нужно одновременно работать, учить детей, заниматься домашними делами. Очень советую составить план. Это уменьшает тревогу, позволяет понять, кто чем занимается и когда, даёт опору в виде промежуточных пунктов-­целей.
Активнее вовлекайте в домашние дела детей. Каждый член семьи, если он, конечно, достаточно взрослый, может взять на себя какую-­то посильную задачу. Карантин — ​это время, когда нужно помогать друг другу и учиться договариваться.
Что касается дистанционного обучения детей, сейчас не тот период, когда ребёнок должен много заниматься. Не все родители могут быть учителями, у нас другая роль. Играть в то, что теперь школа будет у нас дома, — ​это неправильно.
Хорошо, если ребёнок станет выполнять ежедневно какой-­то необходимый минимум. Много образовательных интернет-­платформ открыли бесплатный доступ к своим программам. Школьнику можно предложить посмотреть лекции, сделать несложные задания. Есть много ресурсов с играми для дома, устными или письменными. Эти простые вещи помогут организовать пространство, в котором ученик сможет заниматься самостоятельно.
Можно и нужно выходить гулять — ​конечно, подальше от общественных и людных мест. Очень важно как можно больше двигаться, потому что это и снимает стресс, и переключает внимание.
Обязательно находите возможность побыть наедине с собой. Это может быть прогулка в одиночестве, релакс в ванной. Это время, которое позволит вам восстановить ресурсы и привести себя в чувство.
Если вы составили для себя список и выполнили из него не всё, а например, 60–70%, то это отличный результат. Похвалите себя. Фокусируйтесь не на том, чего не сделали, а на том, что выполнили. Карантин не время для перфекционизма. Сейчас нужно максимально убрать требовательность к себе и окружающим.
Если чувствуете, что всё валится из рук, знайте: это нормально. У вас адаптационный период, нужно дать себе время привыкнуть. Обычно на то, чтобы вой­ти в нужный ритм, не идеальный, а реальный, который подходит именно вашей семье, ​уходит три-­четыре дня.
Помните, что пандемия не будет длиться вечно или слишком долго и карантин точно закончится. Сейчас наша задача — ​сохраниться, пройти через это испытание и сберечь отношения друг с другом.