Пятак под пятку не поможет: лайфхаки к ЕГЭ от клинического психолога
В Калужской области этой весной более 17 тысяч выпускников 9-х и 11-х классов готовятся шагнуть в пропасть под названием «ОГЭ» и «ЕГЭ».
Для многих это не просто проверка знаний, а рубеж, за которым мерещится конец света: дрожащие руки, бессонница и панический страх ошибиться.
В студии радио «Комсомольская Правда - Калуга», 93.1 FM в понедельник, 18 мая, клинический, семейный психолог Андрей Скатов рассказал, почему отличники чаще выгорают перед экзаменами, что делать в последнюю очередь и как родителям не заразить ребенка своей паникой.
Почему экзамен превращается в трагедию
- Андрей, буквально несколько дней остается до того самого страшного для школьников периода. Весной в вашем кабинете, наверное, аншлаг?
- Да, к сожалению, приходят зачастую уже в запущенном психологическом состоянии. Тревога настолько велика, что человек боится даже выйти из дома. В голове одна картинка: «Если я провалю экзамен, если получу двойку, если не поступлю — моя жизнь закончится».
Причем это касается не только троечников. Бывает, что ребенок сходит с ума из-за четверки вместо пятерки. Он считает, что оценка — это клеймо на его личности, а не просто момент жизни, который через год забудется.
- Есть ли какая-то волшебная таблетка? Выпил — и спокоен, как удав?
- Люди часто путают психолога с психиатром-терапевтом, который выписывает рецепты. Все хотят быстрого решения.
Но главное в психологии — профилактика. Учитывая, что у нас остались считанные дни, важно понимать: стресс имеет накопительный эффект.
- А что вообще такое стресс? Это защитная реакция организма или внутренний враг?
- Стресс и тревога — это реакция на внешние или внутренние воздействия. Человек может сам себя довести мыслями о будущем или ошибками прошлого.
В адекватной дозе стресс мобилизует, заставляет собраться. Но в большинстве случаев мы видим его парализующую форму.
Человек запрещает себе ошибаться, он уже проигрывает в голове сценарий, где сверстники тычут пальцем: «Неудачник!», а родители шепчут: «А вот Петя-то сдал лучше».
Самый главный судья — это не комиссия, а вы сами по отношению к себе.
Забудьте про учебник
- До экзаменов осталось несколько дней. Что полезно делать, а что табу?
- Самая главная рекомендация высыпаться. Качественный сон - это управляемость психикой. Когда мы отдохнули, нам легче справляться с навязчивым страхом. Второе правило — физическая активность: прогулки, зарядка, упражнения.
Парадокс в том, что в последние дни многие начинают долбить учебник сутками. Но исследования показывают: когда человек интеллектуально истощен, у него снижается внимание и память. Он не улучшает результат, а делает себя максимально уязвимым для ошибок по невнимательности.
За два дня до экзамена нужно дать мозгу переключиться.
- Но мы же любим всякие ритуалы. Пятак под пятку, зачетку в форточку... Это помогает?
- Наша жизнь состоит из ритуалов. Да, для кого-то это работает как магия. Когда мы совершаем знакомое действие, мы чувствуем контроль над ситуацией. Это снижает уровень стресса — мы обманываем мозг, создавая иллюзию, что мы предпринимаем меры.
Но! Стресс уходит только тогда, когда человек начинает действовать. Если вы лежите на диване и представляете, как вам будет плохо от своих баллов, сделайте хотя бы уборку, помойте посуду, пробежитесь вокруг университета мечты.
Любое движение успокаивает лучше валидола.
Как договориться с собой
- Как все-таки избавиться от мысли: «Я провалюсь. Это кошмар»? Обмануть мозг сложно.
- Тут нужна смена мировоззрения, а не просто обман. Человек, который принимает себя и не требует сверхзадач, справляется лучше. Если вы внутри себя правда поверите, что жизнь не заканчивается на оценке, даже при самом худшем раскладе, ваши интеллектуальные способности не заблокируются паникой.
Конечно, есть дыхательные техники. Разово это как сбить жар, не вылечив простуду.
Но здесь важно системно понимать: стресс перед экзаменом — это тот же механизм, что и стресс перед кредитом, сменой работы или ссорой в семье. Это лишает здоровья. Оттолкнитесь от этой точки и работайте над привычкой мыслить иначе. Тогда и ЕГЭ покажется просто этапом, а не казнью.
Ночь перед боем: как пережить самый страшный вечер
- Самый страшный момент вечер накануне. Что делать?
- Первое. Прямо сейчас, до экзамена, запланируйте приятное событие сразу после. Крутая поездка, пицца в семейном кругу, поход в кино.
Это нужно, чтобы психика понимала: день икс — это не только ад, но и предвкушение праздника. Баланс страха и радости.
Второе. Категорически не открывайте учебник в последнюю ночь. Вы не выучите «Войну и мир» за 6 часов до экзамена, зато вы перегрузите память и придете с кашей в голове. Лучше погладить одежду, в которой пойдете. Когда вы выглядите хорошо, вы чувствуете уверенность.
- Утро экзамена. Проснулся. Первая мысль: «Кошмар начинается». Как перебороть?
- Техника от противного: представьте самую страшную катастрофу. Что будет, если вы провалитесь? Пересдача? Визуализируйте это. Обычно в голове это страшнее, чем в реальности.
Разрешите себе право на ошибку. Скажите мысленно: «Да плевать, не сдам, так не сдам». Как только вы дали себе это разрешение, падает гигантский груз перфекционизма.
Вы перестаете дрожать и начинаете вспоминать реальные знания.
Ситуация «Горишь»: что делать прямо в аудитории
- Вот взял билет. В глазах темно, руки потеют, ничего не знаю. Паническая атака? Как снять за секунды?
- Есть две простейшие техники. Они работают потому, что переключают мозг с воображаемого ужаса на физическую реальность.
Заземление. Ощутите ногами пол. Проведите рукой по парте. Почувствуйте спиной стул. Вы здесь, вы в безопасности, физической угрозы нет. Посмотрите в окно на тучку — на что она похожа? Переключите внимание на внешние объекты.
Спокойно подышите, выпейте воды. Процесс глотания механически снимает спазм. Можно одновременно решать примеры и следить за дыханием — это не мешает.
- А в окошко посмотреть?
- Да. Разглядывание облаков или деревьев — это якорь. Часть психики уходит из стресса в созерцание, мозг получает передышку.
Памятка для родителей: главное — не вредить
- Как родителям поддержать, а не добить эмоционально ребенка?
- Эмоциональность заразна. Если мама волнуется, ребенок считывает это моментально. Самая лучшая поддержка — это спокойствие взрослого.
- Чего именно нельзя говорить и делать?
- Запрещено спрашивать каждый час: «Ты выучил? Ты посмотрел? А этот параграф?» Это убивает остатки уверенности. Если чувствуете, что вас колотит от тревоги — уйдите гулять. Защитите ребенка от своей паники.
Не накручивайте, не запугивайте последствиями.
- Где та грань, когда ребенок уже не просто волнуется, а пора бить в колокола? Когда нужно к психологу или врачу?
- Обратите внимание на физические и поведенческие маркеры. Бессонница, апатия или паника. Ребенок боится выйти из дома, прячется. У него появляется головокружение, хроническая дрожь, панические атаки.
Если вы видите, что ребенку значимо плохо — это не пройдет само. Стресс перешел в физиологию. Нужна психологическая диагностика.
- В такие моменты некоторые родители предлагают легкие успокоительные капельки или таблетки. Стоит?
- Категорически нет. Реакция организма в состоянии стресса непредсказуема.
Да, может быть, тревога уйдет, но вместе с ней уйдет концентрация, внимание и скорость реакции.
В важный период нельзя рисковать работоспособностью психики.
- Что ж, давайте резюмировать. Самый главный рецепт на ближайшие дни?
- Высыпаться, двигаться и разрешить себе ошибаться.
Помните: экзамен — это не оценка вашей жизни. Это просто строчка в бланке, которая через пару лет станет лишь смешным воспоминанием.
Берегите нервы.
Радиоверсию интервью слушайте на волне радио «Комсомольская правда – Калуга» 93.1 FM в понедельник, 18 мая, в 14:03, 15:03 и 17:03, во вторник, 19 мая, и среду, 20 мая, в 13.03; 14.03; 15.03 и 17.03.
