В Калуге рассказали, как взломать гормоны счастья: инструкция от кандидата биологических наук

Кандидат биологических наук, психолог Сергей ВАРФОЛОМЕЕВ в библиотеке им. Белинского прочитал интереснейшую лекцию «Нейробиология счастья: что наука знает о благополучии».

- Существует миф, что счастье - это результат внешних обстоятельств, везения, успеха, отношений, - начал он. -  В общем-то, счастье это устойчивое состояние благополучия, которое на 40% зависит от наших осознанных действий и привычек. Как мы думаем, так мы и живем. 

Как работает наш мозг

Сергей Варфоломеев объяснил, что мы реагируем на те или иные воздействия, стрессы через амигдалу (миндалевидное тело) в лимбической системе  - так называемую «сигнализацию».

Резкое стрессовое воздействие приводит к выбросу разрушительных гормонов - кортизол, адреналин.

- Амигдала посылает сигнал напрямую в гормональную систему, минуя зону осознания - префронтальную кору. Это занимает всего 90 секунд, — отметил Сергей Алексеевич.

- Если вас кто-то обидел, разозлил, не пытайтесь сразу реагировать. В

аша задача - просто посидеть эти полторы минуты, наблюдая за своими ощущениями: «дрожат руки», сжимает желудок».

Не пытайте подавить их или анализировать. Через 90 секунд химическая реакция пройдёт, и вы сможете ответить осознанно, а не импульсивно.

Он также подчеркнул: для мозга нет разницы между реальностью и воспоминанием.

- Закройте глаза и вспомните момент, когда вам было тепло и безопасно - может, кто-то проявил к вам доброту.

Удерживайте эту картинку 30 секунд. Для мозга это будет такой же реальностью, как если бы это происходило сейчас.

И вы уже дадите себе импульс к выработке серотонина и окситоцина. 

Сергей Варфоломеев знает, где в мозге живет счастье.

Гормональный квартет

По словам ученого, счастье - это некая симфония нейротрансмиттеров (нейромедиаторов): дофамина, серотонина, окситоцина и эндорфинов.

Дофамин связан с мотивацией. Его вызывают достижения, предчувствие награды, предвкушения чего-то приятного (планирование поездки).

Он дает чувство азарта, драйва, энергию для движения вперёд. Как только мы получаем социальное одобрение - получаем определённые порции дофамина.

Серотонин - молекула уверенности и внутреннего покоя.

Его вызывают воспоминание о прошлых успехах, достижениях, признание со стороны других, чувство полезности, а также яркий свет, физическая активность.

Он дает ощущение спокойствия, удовлетворенности, чувство собственного достоинства: «мне хорошо» в моменте, здесь и сейчас.

Окситоцин – молекула связи и доверия.

Это физический тёплый контакт, рукопожатие, хорошая беседа, совместная деятельность, чувство командного духа, забота о ком-то, проявление доброты.

Он дает чувство безопасности, доверия, что ты не один, а в связи с другими.

Эндорфины - это обезболивающе. Чувствуете после приятной физической нагрузки приятную усталость, радость, чувство выполненного долга? Это эндорфины.

Их вызывают физическая нагрузка, смех, прослушивание музыки от которой бегут мурашки, острая пища.

Если не хотите идти гулять, съешьте перец чили, и через амигдалу пойдет передача - мягкий стресс. 

Как взломать гормоны счастья

- Важно знать алгоритм самонастройки и понимать, чего вам не хватает.

Если не хватает драйва и мотивации - это дофамин. Работайте с ним: ставьте микрозадачи и вознаграждайте себя за их выполнение.

Если вас одолевает тревога и неуверенность - это серотонин. Вспомните свои сильные стороны, выйдите на яркий свет. Количество света очень влияет, особенно в зимнее время.

Если вы чувствуете одиночество - ищите окситоцин (гормон любви). Где  искать?

В социальных взаимодействиях: обнимите близкого, поблагодарите коллегу, позвоните другу. При объятии и рукопожатии идет гормональный всплеск.

Закройте глаза на 20 секунд и вспомните последний раз, когда вы испытывали прилив окситоцина, возможно, обнимая родного человека. Люди начинают понимать, что в этот момент едины.

Поэтому обнимайтесь, целуйтесь, помните: при этом у вас выделяется окситоцин.

Если перегруженным стрессом, истощены – запустите эндорфины. Включите дома музыку, устройте танцевальную паузу, посмотрите комедию, сходите на тренировку.

Но счастье - это не результат одного вещества, это симфония, где каждый нейромедиатор играет свою партию.

Осознанное управление этими процессами и через простые действия перепрошивает наш мозг. 

Что нужно мозгу

В первую очередь питание.

- Если нет строительных материалов в организме, то и настроения не будет, - поясняет Варфоломеев. – Триптофан является одним из первоначальных элементов для серотонина.

Тирозин нужен для дофамина. Омега-3 – для мембран нейронов.

Ключевой принцип - противовоспалительная диета. Это защита мозга от так называемого «тумана» и плохого настроения. Что туда входит?

Нам не хватает белка. Каждый день ешьте яйца. Они содержат важный элемент – холин, из него образуется ацетилхолин, который помогает передавать сигналы между нервными клетками.

Субпродукты - обязательно! Потому что вещества, которые там содержатся, также являются базой для создания нейротрансмиттеров.

Авокадо содержит жиры, омега жирные кислоты и некоторые другие вещества, которые также положительно влияют.

И я рекомендую провести 21 день без сахара. Потому что за 21 день формируются нейропути.

Откажитесь от сахара потихонечку, постепенно, и вы почувствуете другую реакцию организма.

Как снижать сахар?

Берёте кусочек темного шоколада –  не менее 80% какао и кладёте под язык. Так вы снимаете спазм позыва к сладкому. Через 21 день у вас появится ощущение, что вы не хотите перекусывать.

У вас пропадёт ощущение обессиленности, тревожности и самое интересное, появятся силы работать вечером. Организм сам может формировать глюкозу.

Если мы откажемся от сахар, не будет скачков инсулина, поджелудочные железа начинает лучше работать.

Следующий момент. Часто бывает такое состояние, что нас что-то беспокоит, а реальных событий для беспокойства нет.

И начинаем лезть в интернет, а там что только не прочитаешь - шизофрения, раздвоение личности, и еще в большей степени себя пугаем.

Так вот при отказе от сахара тревожность уходит.

Третий момент. Когда мы отказываемся от сахара, у вас наращивается количество белка.

Чем больше количество белка, тем меньше будет затрата энергии на желание что-то съесть вкусненькое.

Лайфак – съели яйцо, съешьте еще и творог.

Я сахар не ем лет 15. Отказался, потому что сахар вызывает воспаление в сосудах.

Одна из проблем образования бляшек связана с повышенным уровнем сахара.

Если мы отказываемся от сахара, снимается внутреннее воспаление.

Раньше говорили, что сахар помогает мозгу. Не помогает. Хотите увеличить деятельность мозга, лучше выпейте крепкий кофе.

Но если очень крепкий, после него нужно обязательно воды выпить, чтобы нейтрализовать вредное воздействие.

И последнее. При отказе от сахара у вас будет ощущение некой эйфории, появляется такое количество энергии, которого раньше не было.  

Счастье можно натренировать.

Практики-нейрохаки

Счастье можно натренировать. Сергей Варфоломеев дал четкие инструкции.

Практика «Микроцели и празднование»

Она связана с дофамином. Например, у вас есть какое-то сложное дело. С чего начать? Большие цели пугают и не дают дофамина. Разбивайте их на шаги, которые можно сделать на 15-30 минут.

И обязательно мысленно хвалите себя.

Дофаминовое истощение наступает очень быстро. Если вы не выполняете работу, вы его получаете.

И потом не приступите к этому делу, потому что мозге будет так называемая обратная петля, которая говорит: это – не твое.

Тренируйте дофаминовую петлю «воздействие- вознаграждение». Прямо сейчас скажите: «Я молодец!»

Практика «Осознанная благодарность»

- Связана с серотонином. Почему важно благодарить, желать добра, спокойствия, мира для всех? Почему это, как ни странно, влияет на функцию серотонина.

Любите людей, тогда у вас будет много серотонина.

Фокусировка на хорошем снижает активность миндалины (страх) и усиливает префронтальную кору.

Каждый вечер вспоминайте три конкретных позитивных момента. Не в общем «семья», а «дочь сама сделала чай».

Практика «Социальный витамин».

- Окситоцин - это антидот стресса, кортизола. Сделайте правило - один качественный контакт в день.

Это может быть 10-минутный искренний разговор или совместная деятельность, выражение благодарности.

 С возрастом социальные контакты снижаются. У меня есть знакомый - доктор психологических наук, ему 94 года, он готовил Гагарина к полёту. Мы разговариваем каждый день.

Он говорит: «Это продлевает мне жизнь». И я чувствую, как эта биохимия воздействует на человека.

Практика «Движение и восстановление»

- Это запустит эндорфины и серотонин.

Спорт -  естественный антидепрессант. Но не заставляйте себя в зал - найдите то, что вам действительно нравится. Важен и качественный сон.

Недосып повышает тревожность на 30%. Сколько вы в глубоком сне находитесь - тоже вопрос, если меньше трех часов, то вы не высыпаетесь, у вас будет постоянно накапливаться эта нехватка.

Переключаетесь, практикуете благодарность. Для верующего человека – это молитва.

Формируем привычку

- Счастье – это навык. основанный на пластичности мозга, - говорит ученый. - Мы можем влиять на свою химию через конкретные действия, и ключ не в разовом подвиге, а в последовательных микро-привычках.

Не надо все делать сразу. Организм – это инертная система, как длинный состав паровоза, который не может сразу остановиться и пойти в другую сторону, всегда будет инерция.

Формируйте привычку за 21 день, новую нейронную дорожку. Выберите одну из практик.

Привяжите ее к существующей привычке. Например, после утреннего кофе запишу одну цель на день. Практикуйте 21 день и отслеживайте изменения.