Сладкая правда: какие углеводы дают энергию, а какие — проблемы, рассказала в Калуге известный нутрициолог
На «Фестивале космической еды» побывала нутрициолог, пищевой технолог Нелли ЛЬВОВИЧ.
Она рассказала о том, почему мы любим сладкое.
И как правильно его есть.
- Сладкий вкус — это первое, что мы пробуем, когда рождаемся, - говорит Нелли. - В грудном молоке содержится много природного сахара, потому что это источник быстрой энергии.
Ребенок в первый год жизни растет с такой скоростью, с какой не растет больше никогда. Поэтому ему необходимо много энергии.
А откуда вообще берется сахар? Он относится к углеводам.
Глюкоза формируется в растениях — это способ сохранения солнечной энергии. Благодаря фотосинтезу энергия солнца запасается в связях внутри молекул глюкозы.
Это форма простых углеводов. Есть и сложные формы углеводов, например, крахмал.
Когда мы потребляем растения, то используем концентрированную энергию, расщепляя углеводы до глюкозы, которая питает наши клетки и служит основным источником энергии.
Медленные и быстрые
- Углеводы по скорости освобождения глюкозы условно делятся на две группы: медленные и быстрые. Чем медленнее углеводы, тем медленнее глюкоза выходит из продукта. Соответственно, тем медленнее поднимается ее уровень в крови.
К медленным углеводам относятся цельнозерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, бобовые, овощи и фрукты — все, что богато клетчаткой.
Быстрые углеводы — это рафинированные продукты, очищенные от клетчатки и оболочек, где крахмал очень легко ферментами расщепляется до глюкозы. Сюда входят мед, белый хлеб, сладости и выпечка.
Что происходит с углеводами в организме?
Глюкоза поступает в клетки с помощью инсулина, обеспечивая энергию для биохимических процессов. Другое ее направление — запасы в виде гликогена в печени и мышцах.
Однако емкость этих запасов ограничена. Больше, чем клетка может принять глюкозы, мы не можем туда всунуть.
То же самое и с печенью: сколько она может гликогена запасти, столько и может. Предел есть.
И есть у нас одна лазейка - это мышцы. Если мы регулярно тренируемся, мышца понимает, что нам чаще нужна энергия и запасает гликогена больше.
Но это должны быть ежедневные регулярные нагрузки. Лучше полчаса пешком быстрым темпом пройти или час ежедневно двигаться в течение дня, чем оставить все на выходные и упахаться в спортзале.
В чем разница между углеводами
- Когда к нам попадают быстрые углеводы, они быстро вызывают сильное повышение уровня глюкозы.
Если мы съедаем медленные углеводы, они высвобождают тоже самое количество глюкозы, но в течение определенного времени.
В чем хитрость? С одной стороны, глюкоза — это универсальное топливо для всех процессов, и, казалось бы, чем больше, тем лучше. Но нет, все хорошо в меру.
Опасность высокого подъема уровня глюкозы в том, что организм не успевает раскидать ее по направлениям - в клетки или в запасы.
И получается, что часть свободной глюкозы гуляет по кровяному руслу.
Чем это опасно?
Глюкоза начинает вступать в реакции, и в итоге может либо связываться с белком необратимо (прикрепляется к нему), это называется гликирование.
И тогда белок выходит из строя, перестает функционировать.
Глюкоза повреждает изнутри эндотелий сосудов. Кроме того, мы эволюционно заточены запасать излишки, первобытный человек же не знал, что у него завтра в магазине все будет.
Соответственно, излишки глюкозы запасаются в жир.
Поэтому чаще всего мы толстеем от сладкого – организм перевозит его в жировые запасы, это удобная форма хранения энергии.
Если мы съедаем медленные углеводы, там крахмалы или другие сахара спрятаны внутри клетчатки.
И пока ферменты доходят и могут разрезать эту клетчатку, отделить глюкозу, проходит время, мы успеваем использовать ее по назначению. Отсюда вытекают и правила пользования сладким.
1. Есть сладкое после клетчатки или вместе с клетчаткой — например, после овощного салата. Тогда глюкоза не будет быстро подниматься в крови.
2. Соблюдать меру. Избыток сахара ведет к метаболическому синдрому: ожирению, гипертонии, инсулинорезистентности и другим заболеваниям.
3. Физическая активность после сладкого. В природе сладкое — это быстрый источник энергии, который нужно сразу использовать.
Первобытный человек не заходил в магазин и не покупал бесконечное количество сладостей.
Он мог съесть какие-то ягоды в сезон, а потом продолжать бегать, охотиться за мамонтом.
Эволюционно мы сохранил такое же отношение к глюкозе. Но современный человек двигается меньше, а на полках магазинов у нас невероятное количество соблазнов.
А что же фрукты?
- В фруктах (яблоки, слива, абрикосы) содержится пектин - это растворимая клетчатка, которая, во-первых, является пищевым волокном, во-вторых, - сорбентом (выводит токсичные металлы и даже радионуклиды).
И она же препятствует быстрому выходу глюкозы. Поэтому все природные варианты, например, пюре с небольшим добавлением сахара, оптимальны для питания.
Если тянет на сладкое
- Что делать, если хочется сладкого? Сладкое - это либо то, что имеет сладкий вкус, либо то, что имеет крахмал в составе.
Если в детстве вы долго жевали белый хлеб, во рту становилось сладко, потому что крахмал начинал расщепляться ферментами, которые есть в ротовой полости, и выделялась глюкоза.
То есть сладкий вкус вы почувствуете путем длительного пережевывания каких-то крахмалосодержащих продуктов.
Если мы говорим про глюкозу, организм может извлекать её из любых усвояемых углеводов, например, брокколи или гречки.
Более того, существует процесс глюконеогенеза — мы умеет синтезировать внутри себя глюкозу из белков и жиров. Поэтому, даже если не съедим ни грамма сладкого и углеводов, все равно получим глюкозу.
Что же нужно есть, чтобы не тянуло к сладкому?
1. Сначала нужно очистить рецепторы. На это потребуется 14 дней отказа от сладкого.
2. Полноценно питаться — белки, жиры и медленные углеводы (крупы, бобовые) дают долгое насыщение. И на сладкое тянуть не будет. У вас останется только ритуальная часть и психоэмоциональная.
3. Работать с психологическими причинами — часто мы сладким заедаем стресс. Важно находить другие способы получения удовольствия: общение с близкими, спорт, хобби.
Что съесть перед экзаменом
- Бытует мнение, что перед умственной нагрузкой нужно съесть сладкое, тогда мозг будет лучше работать. Это миф, состоящий из двух верных утверждений.
Мозг действительно питается глюкозой. В любой шоколадке есть глюкоза или сахароза, которая распадается в итоге до глюкозы.
Но человек бы не выжил, если бы питался только глюкозой.
Съесть что-то сладкое перед экзаменом - не рабочая история: как быстро у вас поднимается уровень глюкозы, а с ней и уровень энергии, так быстро он и упадет, причем, возможно, ниже уровня старта.
Поэтому перед экзаменом лучше съесть гречневую кашу с большим количеством сливочного или растительного масло.
И тогда крупа будет медленно выпускать глюкозу, жиры дадут сытость, и вам хватит энергии для умственной деятельности.
А вот за полчаса до конца экзамена уже можно что-то сладкое, чтобы открылось второе дыхание. Но не вначале, потому что вы захотите либо спать, либо есть, либо у вас уйдет энергия.
Ешьте с удовольствием
- Пищеварительные соки начинают вырабатываться как только мы почувствовали запах, оценили внешний вид блюда, поняли, что это аппетитно, представили вкус.
Поэтому, если мы едим на ходу, сидя в телефоне, то еду хуже перевариваем.
Она может быть идеального качества, состава но, если у вас пищеварение работает не на полную, еда не расщепляется до конца. И вы недополучаете стройматериалов и энергии.
Кроме того, недорасщепленная часть является токсином, а это дополнительная нагрузка на иммунную система.
То есть, условно, каждую аминокислоту организм узнает - ага, это мой кирпичик, я беру ее себе, везу и строю из нее белок.
А если аминокислоты соединены, вы их не смогли расщепить, потому что недостаточно было желудочного сока (вы отвлеклись на телефон), в таком виде аминокислота воспринимается, как чужой, его нужно выводить.
И это уже не стройматериал, а дополнительная нагрузка на систему выведения.
Поэтому очень важно перед едой прерывать дела, расслабляться, подышать, попить воды и с удовольствием поесть.
