Кандидат медицинских наук рассказала в Калуге, какой ценный продукт должен обязательно быть в нашем меню
На «Фестивале космического питания» побывала кандидат медицинских наук, диетолог, терапевт, заведующая консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание ФИЦ питания и биотехнологии, заведующая лабораторией экстремальной нутрициологии ГНЦ РФ - ИМБП РАН Екатерина БУРЛЯЕВА.
Она рассказала об итогах питания в изоляционном эксперименте «SIRIUS-23» и дала советы по правильному питанию
И начала она со сравнения потребностей космонавтов и землян.
Что влияет на наше здоровье
- Потребности космонавтов и обычных людей во многом схожи: поддержание жизнедеятельности, сохранение здоровья, физической и умственной работоспособности. Но какие факторы и как влияют на космонавта и на землянина?
Для космонавтов ключевыми проблемами становятся антигравитация и инсоляция, вызывающие изменения в костно-мышечной системе, работе ЖКТ, и метаболизме витаминов и минеральных веществ. Долгое нахождение орбите приводит к нарушению плотности костной ткани.
И сейчас ученые занимается созданием новых продуктов для профилактики этих негативных эффектов.
У землян основные проблемы связаны с избыточным питанием и гиподинамией, что ведет к ожирению, диабету 2 типа, сердечно-сосудистым заболеваниям, подагре, железодефицитной анемии, остеопорозу.
Интересно, что некоторые проблемы космонавтов и землян пересекаются – например, остеопороз. Это позволяет применять космические разработки в земной медицине и диетологии.
Важным показателем является индекс массы тела. Его расчет прост: вес в килограммах делится на квадрат роста в метрах. Нормальные значения находятся в диапазоне 18,5-24,9. Все, что выше, свидетельствует об избыточной массе тела, ниже – о недостаточной.
Ценные продукты
- Анализ изменений в питании людей за последние 100 лет выявил тревожные тенденции. Если в 1913 году углеводы составляли 71% рациона, то к 2023 году их доля снизилась до 49%, причем это уже меньше рекомендуемых норм.
Одновременно наблюдается избыточное потребление жиров, особенно животных, что способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
К критическим проблемам современного питания относятся избыток соли, сахара и жиров при недостаточном потреблении овощей, фруктов и молочных продуктов.
Овощей и фруктов надо ежедневно употреблять 400 г, к сожалению, мы с этим не очень справляемся.
Кроме того, в интернете много недостоверной информации. Большие обсуждения идут о пользе молочных продуктов и хлебобулочных изделий, им приписываются свойства, которых у них нет.
Я уже 20 лет работаю заведующей консультативно-диагностическим центром, к нам ежедневно обращаются пациенты с различными проблемами, в том числе ожирением.
Могу сказать, что полнеем мы точно не от хлеба, а изменения кожи и нарушение работы ЖКТ в большинстве своем точно не от молочных продуктов.
За последние десятилетия у человека происходит снижение мышечной массы и повышение жировой.
Количество сложных углеводов, которые необходимы для микробиоты нашего кишечника, мы уменьшаем и увеличиваем потребление животных жиров.
Женщины жировую массу набирают быстрей. А избыточная жировая ткань у молодой женщины влияет на её фертильность.
Поэтому важны сложные углеводы – это, прежде всего, крупы, из них наиболее ценная - гречневая.
Год в изоляции
- Институт медико-биологических проблем проводит исследования, моделирующие условия длительных космических миссий.
В специально построенном комплексе, включающем модули, аналогичные космической станции, и даже имитацию лунной поверхности, много лет проходят эксперименты.
В проектах «Марс-500» и «SIRIUS-23» принимало участие все международное научное сообщество, все страны.
В рамках проекта «SIRIUS-23» шестеро добровольцев провели целый год в полной изоляции без контакта с внешним миром.
При разработке рациона для экипажа в условиях длительной изоляции учитывались несколько ключевых факторов.
Во-первых, необходимо было предусмотреть возможные изменения вкусовых предпочтений участников , поэтому меню сделали максимально разнообразным без повторяющихся блюд.
Во-вторых, питание должно было сохранять все полезные свойства, витамины и минералы.
В-третьих, рацион разрабатывался с учетом необходимости поддержания как физической, так и умственной активности экипажа. Так как экипаж не только спал и ел, но и занимался научной деятельностью.
Важна мышечная масса
- Все участники годового изоляционного эксперимента заносили каждый прием пищи в дневники.
И мы увидели, что происходило тоже самое, что и у землян: экипаж сокращал количество углеводов и повышал количество белков и жиров за счет продуктов животного происхождения.
Я понимаю, мясо, рыба вкусней, чем крупы и хлеб, но они необходимы в нашем меню.
В результате, у четырех из шести членов экипажа зафиксировано снижение скелетно-мышечной массы в среднем на 1,5 кг.
При том, что у экипажа была физическая активность и он должен был соблюдать определенное меню.
А мышечная масса - это наш метаболизм: чем меньше у человека мышечной массы, тем медленнее он будет сжигать калории и тем сложнее будет удерживать соотношение мышечной и жировой в будущем.
В условиях изоляции у участников эксперимента наблюдалась интересная динамика веса. Мы видим уменьшение жировой массы у пяти участников эксперимента примерно на 2 кг.
Те, кто изначально имел небольшой недобор массы, постепенно набирали вес. Два участника с избытком массы тела к концу эксперимента имели норму, но на фоне потерянной желаемой жировой массы, произошла и потеря мышечной.
Один из участников, имевший хорошее соотношение мышечной и жировой массы, был близок к фитнес-стандартам, он бегом занимается, марафоны бегает.
Но мы заметили у него снижение жировой и мышечной массы. Скорее, всего это было связано с тем, что было меньше физической активности по сравнению с тем, что он привык в жизни. У него не было времени больше заниматься спортом.
Эти результаты подчеркивают важность соблюдения нескольких ключевых принципов питания, чтобы не произошло снижения мышечной масс: поддержание достаточной калорийности рациона (в эксперименте наблюдался дефицит в 320 ккал в сутки), обеспечение сбалансированного поступления белков, соблюдение режима питания с 4-5 приемами пищи в день в определенное время.
О вкусе и запахе
- Что касается вкусовых ощущений, распространенное мнение о полной потере вкуса в первые дни в космосе не совсем соответствует действительности.
Настоящие проблемы начинаются позже, когда однообразие рациона приводит к тому, что пища приедается.
Именно поэтому космонавты часто просят доставить с Земли продукты с ярко выраженным вкусом - шоколад, различные соусы и приправы, которые помогают разнообразить вкусовые ощущения.
Сейчас в меню космонавтов около 500 различных блюд. Все продукты проходят строгий отбор и дегустацию, и, судя по отзывам экипажей, они вкусные.
Особую роль в условиях изоляции играют обонятельные ощущения.
Например, процесс выпечки хлеба, который практиковался во время изоляционного эксперимента, оказывал заметный психологический эффект.
Аромат свежеиспеченного хлеба не только поднимал настроение, но и способствовал сплочению коллектива.
Обоняние очень важно, и это показал ковид. У нас были пациенты, переболевшие ковидом, и после этого снизившие массу тела на 10-15 кг, потому что обоняние долго не возвращалось.
Они жаловались, что им не вкусно есть.
Интересно, что наши вкусовые рецепторы способны адаптироваться к изменениям в питании. Например, у нас много пациентов с гипертонией. Один из факторов – это избыточное употребление соли.
Большой объем циркулирующей крови приводит к повышению давление. Казалось бы, что проще: уберите соль и через 2-3 дня происходит нормализация давления.
Но они этого не делают, человек хочет что-то повкусней.
По нашим данным, требуется всего около двух недель, чтобы привыкнуть питаться без соли.
При этом мы продолжаем получать необходимый натрий из других продуктов - хлеба, мяса, овощей.
